骨盆後傾改善3重點！跟著做告別腰痠、扁屁股

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骨盆後傾，是許多人腰痠、屁股扁、小腹凸的隱藏元兇，卻常常被誤認為是骨盆前傾，而用錯方法改善！你是否曾對著鏡子懷疑自己的站姿，卻找不到問題根源？其實，骨盆前傾與後傾，兩者之間需要注意的問題截然不同。

首先請來看看以下這張圖，最左側（A）是正常的對照，另外右側兩張照片（B、C）就讓大家來猜猜哪一個是骨盆前傾，哪一個是後傾呢？你自己的站姿又是屬於哪一種呢？

骨盆後傾是什麼

答：B是搖擺背（站姿時的骨盆後傾），C 是骨盆前傾

但在開始更深入以前我們要先有一個觀念：脊椎的天生弧度有非常大的個人差異性。骨盆前傾或後傾只能表示在靜態姿勢下的一個位置，並不代表絕對有問題。比起靜態姿勢，動態的控制才是我們更需要關注的能力！

我們可以透過骨盆的兩個重要骨點來做初步判斷：

骨盆後傾如何判斷？

統計結果顯示ASIS和PSIS的夾角大約在 8.2 ± 4.4° 的範圍裡需與「正中位置，neutral」，大於這個角度是骨盆前傾，小於這個角度則是屬於骨盆後傾。2（上圖的ASIS比PSIS低，顯然這是骨盆前傾的示意圖哦。）

骨頭的位置除了天生構造，也有可能是受到後天肌肉張力的拉扯。就像帳篷的線，骨架會朝拉得比較緊的線靠攏一樣，骨盆姿勢只是最後產生的結果。

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在肌肉功能上，骨盆的動作是由以下肌群共同協調完成的：

根據肌肉功能，骨盆後傾是由腹部肌群、臀部及大腿後側肌群所完成的。它們都是很棒的核心肌群！

以上這個是由肌肉收縮完成的「主動動作」，但我想正在看這篇文章的大家應該都是屬於「被動作」將骨盆擺在後傾的，比如說現在正半躺在床上或是沙發看手機的你。

認識骨盆後傾的成因

當我們很放鬆的坐在舒服的床上或沙發上、甚至是懶骨頭上，我們的腰椎是被彎曲的，骨盆是後傾的，由於我們很放鬆，所以肌肉無需用力維持姿勢，一旦時間長了，這些後傾的肌群將會越來越緊繃，越來越無力。

另外，以上提到的「搖擺背」，這是屬於站姿時的骨盆後傾。

你身邊有沒有一種人，明明看起來很瘦，但他一站起來，小腹看起來就是凸凸的，那或許不是真的脂肪，而是因為他的姿勢就是把肚子凸出去了。

站姿時的骨盆後傾：搖擺背

這通常是屬於核心無力的狀態，承接上段：因為長時間久坐且姿勢不佳，這些骨盆後傾的肌肉變得即緊繃又無力，當你站起來的時候這些後傾肌群即緊繃且無力，很自然的你就會用「往前頂跨，也就是搖擺背」的姿勢站著，因為這樣也無需用力。

骨盆位置異常是會波及全身的！但礙於篇幅，我們還是主要以骨盆的鄰近關節來說明。

骨盆後傾姿勢會導致核心無力、接著引起腰痛，而疼痛又會更抑制核心的發力，在這樣的惡性循環裡，可能會增加未來腰椎受傷的風險。

骨盆後傾時，髖關節會處於相對「伸直」的位置，進而過度拉扯髖前側的軟組織：

髂股韌帶(Iliofemoral ligament)
這是一條非常重要的韌帶，它不僅維持髖關節的穩定度，更協助維持我們在站姿時的良好姿勢
髂腰肌
髂腰肌是一個負責做髖彎曲、或是彎腰動作的肌肉，同時也扮演著核心力量傳遞的重要使者。所以簡單來說當我們的骨盆若是長期處在後傾姿勢，我們的髖關節及核心將會失去穩定性，可能還會失去彎曲動作的能力。