不管目標是增肌還是減脂，健身族的餐盤上幾乎都少不了「花椰菜」！綠花椰菜、白花椰菜，都是營養密度超高的飲控神器。綠花椰菜富含維生素C、纖維與植化素，有助於抗氧化與消水腫；而白花椰菜則低醣高纖，適合做為低碳飲食的好選擇。
綠花椰菜、白花椰菜差在哪？
兩種花椰菜都是甘藍演化而來，所以外觀長得很相似，而兩種顏色的花椰菜也都營養豐富，其中綠花椰菜的蛋白質、纖維量、β-胡蘿蔔素、維生素C的含量比白花椰菜多，葉酸則是白花椰菜高於綠花椰菜。
羅馬花椰菜是什麼？
除了常見的白花椰與綠花椰外，這顆外觀錐形體、像極寶石的蔬菜也是花椰菜的同類！名叫「Romanesco」的羅馬花椰菜，從十六世紀開始在羅馬種植，目前台灣也有生產，因為特殊的外觀，也被稱為為「寶塔花菜」或「鑽石花椰菜」。
羅馬花椰菜的風味跟青花椰類似，但更加甘甜，且富含維生素C、膳食纖維和胡蘿蔔素！料理時也不會像青花椰處理時容易掉落，非常適合清炒或用奶油白醬焗烤，燙熟後淋點橄欖油，撒些胡椒、鹽巴當沙拉吃也很方便，重點是擺盤起來非常好看！
要注意的是，羅馬花椰菜比一般花椰菜要容易熟，熱水只要燙個 2-3 分鐘左右就可以囉！
「花椰菜」低卡又高纖
花椰菜兼具低卡、高纖的優點，會受到瘦身界與健身界的喜愛也只是剛好而已！
根據衛服部食藥署的食品營養成分資料庫顯示，花椰菜的熱量非常低，每 100 公克的綠花椰菜，熱量只有 28 大卡，纖維質含量有 3.1 克；而每 100 公克的白花椰菜，熱量更低至 23 大卡，纖維質含量則是2克，是低卡高纖的超級助瘦食材。
花椰菜營養高，但這種人不能吃！
花椰菜的營養成分包括：
1. 膳食纖維
花椰菜除了含有豐富膳食纖維，能幫助腸蠕動，解決便秘帶來的「小腹胖」。纖維也能促進血液循環、加強水分代謝，進而改善因水腫引起的虛胖。
2. 蛋白質
蛋白質對健身人的重要性就不用多說了！每 100 公克就含有 3~5 克的蛋白質。
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3. 維生素和礦物質
花椰菜含有豐富的維生素A、C、E，還有鈣、鐵、葉酸與蘿蔔硫素等營養素。這些抗氧化成分不僅能提升免疫力，還能促進新陳代謝。特別是維生素C含量高於一般蔬果，是柑橘類的兩倍以上，而蘿蔔硫素則有助於增強肝臟解毒功能。
※ 小提醒：花椰菜不適合這些人長期大量食用！
花椰菜可能會造成某些抗凝血藥的效果，心臟病、凝血功能異常的患者要先向醫師諮詢。此外，也可能干擾甲狀腺利用碘，甲狀腺功能異常的人也需要注意。
如何挑選「花椰菜」？
挑選白花椰菜要看莖部，有一點淡綠色最佳，底部有裂痕、花朵部分變成咖啡色或是裂開狀況明顯，就不建議購買；青花椰菜要挑顏色越翠綠、花朵越濃密越好，表示越新鮮，出現泛黃表示品質開始不佳囉！
※ 小撇步：鹽水浸泡趕走菜蟲
另外，花椰菜很容易有菜蟲隱藏其中，很難用水清洗乾淨，可以先切小朵後，放入一兩小匙的鹽巴，浸泡約10分鐘，菜蟲就會出走囉！由於水中含有鹽分，花椰菜要再清洗過再開始料理。
花椰菜健身族這樣吃！
1. 增肌族：綠花椰增加蛋白質量
蛋白質不是魚、肉、奶、蛋、豆類獨有的營養，綠花椰菜也有豐富的蛋白質（每 100 公克綠花椰含 3.7 克蛋白質），增肌中的人除了蛋白粉與猛吃雞胸肉外，加入綠花椰菜也是增加蛋白質的好方法。
2. 減脂者：白花椰菜米替代白飯
用白花椰菜製成的花椰菜米，是深受瘦身圈喜愛的「偽澱粉」，熱量約只有白飯的1/8，用白椰菜米替代白飯，以控制碳水化合物的攝取量。
建議一開始可以用白飯與花椰菜米各半的方式，才不會因過度飢餓，中間又忍不住吃零食或點心，反而大破功！
「花椰菜」食譜推薦
1. 花椰菜炒飯
花椰菜炒飯是成功率相當高的料理，會炒飯就會做。做法跟一般炒飯都一樣，愛加什麼就加什麼，只是把白米用花椰菜米替代極可，是不是超簡單呢？如果你懶得自己製作白花椰菜米，各大超市、量販店、網購都有已經製做好的花椰菜米供你方便使用。
tips:
花椰菜的含水量很高，冷凍的花椰菜米會有較多的水分，可以先用大火把花椰菜米炒至微乾，把水分逼出來，口感會比較接近白飯。
2. 綠花椰菜糙米餅
想來點不一樣的嗎？試試這道綠花椰糙米餅。糙米的GI值沒有白飯高，還有豐富的膳食纖維，是優質的碳水化合物喔！
先把糙米蒸熟後，用果汁機或攪拌機打碎，再混入蒸熟或水煮的綠花椰菜，加入雞蛋增加黏稠度，加點鹽巴、黑胡椒調味，煎至兩面金黃就可以上桌了！戒澱粉的人無法吃麵粉製品，這道綠花椰菜糙米餅可以解解饞。
原文出自World Gym Blog: 健身族必吃蔬菜！綠花椰菜 vs 白花椰菜，營養、吃法全解析
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