運動前吃什麼？練前餐「這樣吃」讓你訓練事半功倍

你有沒有這樣的經驗？剛開始運動時電力滿滿，但是在運動過程中感覺到疲累或力不從心，而早早收工回家？其實這跟運動前有沒有好好吃東西，很有相關！這篇文章就要帶你了解，運動前吃什麼、什麼時間吃最剛好，幫你把每次訓練的效果發揮到最大。

到底要不要在運動前吃東西？

需要！非常需要。

運動前正確的選擇東西來吃，可以確保整個運動過程中，獲得好的運動品質，也可以減少因為疲勞使運動品質下降的機會，擁有好的運動品質，才能達到我們想要的運動增肌或減脂的目的。

或許有些人會想：「空腹運動是否可以燃燒更多脂肪且幫助體重控制？」答案是否定的，空腹運動常帶來的是運動品質的下降，不僅運動效果打折之外，還可以伴隨著受傷風險。

練前餐的好處有哪些？

1. 確保訓練品質

訓練之前吃東西，可以讓身體有穩定的能量來源及血糖，避免運動中產生低血糖造成的頭暈、發抖、注意力不集中等狀況。尤其是從事長時間或耐力運動時，血糖的穩定更是重要。

2. 增加運動表現

有充足的能量來源，可以讓運動品質變好之外，連帶的運動表現也會增加。

3. 增加運動成就感

完成一個高品質的運動菜單，對於自我肯定與運動成就感有正面效益。

運動前怎麼吃才正確？

運動前吃東西，好處很多，接下來是如何吃才正確？一個大原則：越接近運動時間，份量需要越少且越好消化越好。每一個時間點建議攝取的東西與份量各有不同，可以分成幾個時間區段：

1. 運動前3~4小時：均衡的正餐

通常可以吃一個正常的正餐，並且需要包含全榖雜糧，如飯、麵等。例如：全麥雞肉潛艇堡、滷雞腿便當(選擇較少油的配菜)等。

2. 運動前2~3小時：小份輕食

以低脂為優先考量，像是輕食類的食物，如：御飯糰、香蕉+優格、中型蒸地瓜、去醬雞肉三明治、鮮蔬饅頭夾蛋

3. 運動前1小時：輕量級小點心

以小份量、高碳水化合物的食物為主，避免過多脂肪與纖維，避免腸胃負擔例如：橘子一顆、香蕉一根、蘇打餅乾一包、吐司一片、白玉馬鈴薯一個、小地瓜一個、葡萄乾一小把。

4. 運動前30分鐘：快速補充能量為目的

以液體為佳，100% 果汁，運動飲料、能量凍飲。

*重要提醒：以上是大原則，每個人的消化速度和身體反應都不同，需要觀察自己得訓練與飲食搭配，找出最適合自己的飲食模式。

練前餐組合推薦

1. 有氧運動(跑步、游泳、飛輪、有氧舞蹈等)

重點放在前面提到的、富含碳水化合物的點心。例如，準備去跑步前一小時，吃一根香蕉或一片吐司。

如果是長時間的有氧運動（超過 60 分鐘），需要在運動前吃夠碳水化合物。須以低脂、高碳水的食物為主，例如：葡萄吐司、香蕉。

2. 重量訓練 (舉重、器械訓練、徒手肌力訓練等)

在運動前 1-2 小時吃東西，建議攝取碳水化合物之外，還可以有適當的蛋白質，例如：優格+香蕉。

離運動時間約 30 分鐘內，還是以簡單的碳水化合物為主就好。主要是研究顯示，對於重量訓練來說，運動前那一餐吃了什麼，對當次訓練表現的影響，似乎不像對長時間有氧運動那麼顯著 。  

以上不論哪種運動，碳水化合物都是運動前的重要燃料。特別是有氧運動，通常都是長時間，更需要充足的碳水化合物；重量訓練，可以在運動前 1-2 小時的點心中加入少量蛋白質。

原文出自World Gym Blog: 運動前吃什麼？練前餐「這樣吃」讓你訓練事半功倍