豆腐，作為亞洲飲食中的常見食材，不僅價格親民、烹調方式多變，更擁有豐富的植物性蛋白質。本文將帶你深入了解豆腐的營養價值，並分享 3 道簡單又美味的豆腐料理，讓你安心吃不踩雷！
豆類與及其製品好處有哪些
- 屬於優質蛋白質
含有完整人體所需之胺基酸，是優良的蛋白質來源。
- 低飽和脂肪
其主要成分為不飽和脂肪酸，可以降低心血管疾病發生。 - 不含膽固醇
植物性的食物，本身就不含膽固醇，而植物中的植物固醇反而可以減少食物中的膽固醇吸收，有助預防心血管疾病。 - 富含纖維
豆類富含膳食纖維，可以促進腸胃蠕動外，其中纖維也能作為腸道益生菌的發酵來源。 - 對環境友善
生長週期短，相較於動物性食品來說，豆製類屬於低碳排，對於環境友善。
豆腐營養價值比較(每100克)
| 品項 | 熱量 | 蛋白質 |
|---|---|---|
| 嫩豆腐 （市售一盒嫩豆腐 300 克） |
53 | 4.9 |
| 板豆腐 | 88 | 8.5 |
| 凍豆腐 | 131 | 12.9 |
| 雞蛋豆腐 | 79 | 6.9 |
| 百頁豆腐 | 196 | 13.4 |
| 三角油豆腐 | 160 | 12.7 |
| 黑豆干 | 197 | 19.0 |
| 小方豆干 | 161 | 17.4 |
| 豆干絲 | 165 | 18.3 |
| 天貝 | 187 | 23.6 |
| 芙蓉豆腐 （是雞蛋製品，不是豆製品） |
32 | 3.6 |
增肌減脂怎麼吃？3道豆腐料理推薦
1. 涼拌豆腐
家庭快速備料方便的料理，可以桌上多一道菜又能補充蛋白質！
<材料>
盒裝豆腐、柴魚、蔥花
<步驟>
- 打開盒裝豆腐，裝到盤子
- 淋上醬油
- 撒上蔥花及柴魚片
2. 日式豆包捲
<材料>
生豆包 5 片、韓式海苔 5 片
<步驟>
- 生豆包用火煎到兩面微黃上色，取出
- 料理台上鋪上保鮮膜
- 稍涼後，在保鮮膜上將豆包展開呈長條狀
- 豆包放上韓式海苔後捲緊
- 將保鮮膜用來固定豆包捲
- 保鮮膜之頭尾需要捲起加強固定
- 15 分鐘後即可對半切開，擺盤
3. 紅燒板豆腐
<材料>
板豆腐 200 克、蔥 1 枝（切蔥段）
<調味料>
醬油 2 大匙、糖 1 大匙、水 100c.c.
<步驟>
- 將板豆腐洗淨，切成約 3 公分片狀
- 將板豆腐小火慢煎到金黃色
- 將所有調味料一起煮，最後加入蔥段
豆腐的常見迷思解答
1. 男性吃豆腐會影響賀爾蒙嗎？
不會！豆類裡面含有大豆異黃酮，這是一種植物性類雌激素，但此雌激素在人體的受體不同，並不會影響賀爾蒙，也不會引起乳腺增生。
2. 百頁豆腐、芙蓉豆腐是豆腐嗎？
- 芙蓉豆腐
食物成分如下：雞蛋、鹽、糖、柴魚、納豆膠、料理米酒，所以裡面沒有豆腐，是屬於雞蛋製品。 - 百頁豆腐
主要是由大豆蛋白加上大豆油製成，調味料的部分則是鹽、糖、味精及澱粉等，因為富含油脂被歸類在「高脂肪」的豆魚蛋肉類，不建議攝取。
3. 盒裝嫩豆腐可以直接吃嗎？
盒裝嫩豆腐的製程，是將生豆漿充填至盒子，再加入凝固劑（葡萄糖酸δ-內酯）與加熱而成，須冷藏保存，故為熟食，打開後可以直接食用。
原文出自World Gym Blog: 豆腐營養價值比一比！營養師教你3道增肌減脂豆腐料理
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