滑步機/橢圓機 怎麼踩?注意4點幫助燃脂更有效!

滑步機/橢圓機 怎麼踩?注意4點幫助燃脂更有效!

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滑步機是很不錯的有氧運動,不管是想燃脂還是提升心肺耐力,都很有效。但你知道嗎?用錯方式,運動效果會大打折扣,還可能讓膝蓋或傷腰椎!快來看看這 4 個重點,讓你踩得更安全、更有效。

滑步機是什麼?與跑步機有何不同?

滑步機是一種健身房常見的有氧運動器材,也有人稱「橢圓機」,透過雙腳在橢圓軌道上滑動模擬走路或跑步的動作,並搭配手部推拉扶手來增加運動強度。

因為腳底全程都在機器上,所以對膝蓋和關節的負擔不會這麼大。而且除了下半身,還能同時鍛煉上半身與核心肌群,是一種全身性的有氧運動,非常適合想減脂的人。

滑步機示範

滑步機適合哪些人? 

1. 體重較大者想減脂

有時候體重比較重的人,做某些運動時關節會有壓力,滑步機的踩踏動作很流暢,不會有太大的衝擊,能幫助燃脂又減少關節負擔,是個很友善的選擇!

2. 健身新手想提升心肺耐力

如果剛開始運動,不知道該做什麼,可以試試滑步機。因為動作簡單,還能自己調整速度和阻力,慢慢增加強度,讓心肺功能變更好。

3. 上班族坐太久想動一動

你知道一天坐超過 8 小時,其實很傷身體嗎?滑步機能幫你喚醒全身肌肉,促進血液循環,踩一踩就能讓身體舒展開來!

4. 中高齡族群想維持運動習慣

滑步機的低衝擊特性對銀髮族也很友善,不用怕運動傷害,還能幫助維持心肺功能、增強腿部力量,讓日常活動更輕鬆。

使用滑步機好處

1. 長時間燃脂好選擇

與跑步機類似,但關節壓力更小,適合長時間運動。

2. 低衝擊,保護關節

對於膝蓋踝關節有舊傷的人來說,是衝擊性較低的選擇。

3. 鍛煉全身肌群

可同時鍛煉腿部、臀部、核心和上半身,提高整體運動效率。

4. 適合新手與進階者

不同阻力與模式可以自由調整,適合各種體能程度的使用者。

滑步機的正確使用方法

1. 先踩低的踏板

站在滑步機旁,雙手扶住固定把手,從較低的一側踏上去,穩定身體後再將另一隻腳踩上。

2. 身體保持穩定

上機後先站穩,雙手扶在正前方固定把手位置,確保核心收緊,避免晃動。

滑步機起始步驟

3. 膝關節保持微彎

不要鎖死膝蓋,避免關節承受過大壓力。

4. 腳掌均勻施力

避免只用腳尖或腳後跟,應該讓整個腳掌平均施力,以減少小腿疲勞。

5. 核心收緊

保持背部挺直,避免彎腰駝背,讓核心肌群穩定身體。

 

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使用滑步機時的4大注意事項

1. 避免膝蓋內夾

很多人知道跑步姿勢錯誤會傷膝蓋,但滑步機也一樣喔!如果膝蓋內夾或過度外翻,關節壓力會大增,久了容易受傷。記住,膝蓋的方向應該跟腳尖一致,避免內扣或過度外翻。

滑步機錯誤示範 膝蓋內夾

2. 控制速度與阻力

踩越快燃脂越多其實是迷思!因為阻力太低,運動效果會大打折扣。反之,阻力調太高,腿部肌肉會過度緊繃,容易疲勞。建議根據自身體能調整速度和阻力,偶爾變換節奏,讓訓練更有效率。

滑步機 調整阻力

3. 搭配合適的訓練計畫

滑步機雖然是很棒的有氧運動,但是單做滑步機訓練其實不太夠!適時加入肌力訓練、瑜伽或其他有氧運動,才會提升整體體能、肌肉線條,讓身體更均衡發展。

4. 骨盆與脊椎的穩定

踩滑步機時收緊核心,維持骨盆與脊椎的穩定很重要!如果骨盆過度前傾、後傾,都可能導致下背部壓力增加,久了容易腰痠背痛。

滑步機錯誤示範 彎腰駝背

滑步機變化式

如果覺得滑步機一成不變,也可以試試反方向踩踏。這個動作不僅讓訓練更有變化,還能更有效鍛煉大腿後側肌群、臀部肌肉,同時提升下肢的穩定度和平衡感。

滑步機 倒退走

 不管是想減脂、增強心肺,滑步機都是實用的選擇!但一定要搭配正確姿勢,才能踩得健康又有效。

原文出自World Gym Blog: 滑步機/橢圓機 怎麼踩?注意4點幫助燃脂更有效!

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