失眠與飲食息息相關!5類「助眠食物」與「進食時間」你一定要知道

失眠與飲食息息相關!5類「助眠食物」與「進食時間」你一定要知道

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在這篇文章中,我們會介紹5類助眠食物,以及合理的進食時間,若是有失眠的困擾不妨試試看。許多研究指出,除了心理壓力和生活習慣會導致失眠,「飲食」也可能影響睡眠品質。

睡眠不足不僅會影響情緒,還會影響到運動表現和免疫系統,因此,讓每晚獲得足夠的睡眠非常重要。除了建立規律的睡眠時間和營造適合入睡的環境外,飲食習慣也是影響睡眠品質的關鍵因素之一。

助眠食物為什麼能助眠?

為什麼有些食物能幫助睡眠呢?這是因為它們含有「色胺酸」,在體內可轉化為褪黑激素及血清素,有效幫助睡眠。

  1. 色胺酸
    色胺酸(Tryptophan)是一種動物必需胺基酸,需透過飲食攝取,無法體內自行合成,它在人體中扮演著關鍵角色,不僅支持生長及重要生理功能,更為血清素和褪黑激素的前驅。

    透過維生素B6的催化,色胺酸在體內轉化成血清素,後者進而在夜間形成褪黑激素,這兩者均在調節睡眠上具有重要功能。

  2. 血清素
    血清素是一種體內的神經傳導物質,適量的血清素會讓人感到放鬆、心情愉快,又被稱為「快樂荷爾蒙」。主要存在於消化系統、血小板和中樞神經系統中,由色胺酸所製造,對於調節情緒、控制壓力和促進睡眠很重要。 
    助眠食物為什麼能助眠?色胺酸在體內轉化為褪黑激素及血清素幫助睡眠。

  3. 退黑激素
    白天時血清素讓我們頭腦清醒、活力滿滿,當黑夜來臨時,血清素在大腦松果體內轉變成褪黑激素,到半夜時濃度達到高峰,所以睡意會變濃。

 

5種助眠食物的介紹

  1. 複合碳水化合物
    適度攝取複合碳水化合物,如全穀類食物(如燕麥和全麥麵包)有助於促進血糖穩定,讓晚上更容易入睡。

  2. 優質瘦肉蛋白
    優質瘦肉(例如雞肉和火雞)以及蛋白質食物(如雞蛋和豆腐)富含色胺酸,有助於血清素合成,進而促進身心放鬆並提高睡眠品質。

  3. 健康脂肪
    保持均衡的健康脂肪攝取,這不僅有助於心臟健康,還能促進大腦分泌血清素,促進更好的睡眠,像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚…等豐富油脂的魚類。

    堅果類可以適量攝取,例如杏仁核桃開心果腰果黑芝麻,都含有色胺酸、等礦物質,被廣泛認為是有助於促進睡眠的優良食物。
    助眠食物-保持均衡的健康脂肪攝取

    不過還是要注意脂肪攝取量,根據國民健康署建議,每日脂肪攝取上限為男性70克和女性55克。

  4. 富含鎂的食物
    鎂在神經傳導中扮演重要角色,其不足可能導致睡眠問題,如難以入睡和淺眠。攝取富含鎂的食物,例如菠菜、鯖魚、腰果、南瓜籽、黑巧克力酪梨、香蕉和糙米,可協助放鬆身心,促進深度睡眠。

  5. 不含咖啡因的飲料
    在睡前選擇甘菊茶或薄荷茶等花草茶作為舒緩的飲品,有助於緩解壓力,促進更好的睡眠。

影響睡眠品質的NG食物

  1. 精緻碳水化合物
    避免攝取精緻碳水化合物,如白麵包、糖果、餅乾和其他高糖食品,這些食物可能降低血清素水平,進而影響睡眠品質。

  2. 飽和脂肪和反式脂肪的食物
    避免攝取飽和脂肪和反式脂肪的食物,如油炸薯條、洋芋片或其他高脂肪零食。這些食物可能對血清素水平造成影響,干擾睡眠。

  3. 含咖啡因的飲料
    咖啡因對每個人的影響有所不同,但若有睡眠問題,建議從下午2點後避免攝取咖啡因,以免太清醒影響入睡。

助眠食物最佳進食時間

食物種類的選擇要謹慎,而「何時」進食也會對我們的生理時鐘產生影響。由日本營養專家、早稻田大學教授柴田重信分析得出以下有關早、午、晚餐的最佳進食時間:

  1. 早餐進食時間
    根據柴田重信的建議,最好在醒來後立即進食,而最晚不應超過起床後的2小時。以早上7點起床為例,最好在9點前完成早餐。這樣的做法有助於調整我們的生理時鐘,使其保持正常運作。

  2. 午餐進食時間
    柴田重信指出,早餐後約過了5小時,是午餐的最佳進食時間。他建議最好在下午1點前完成午餐,這樣可以減輕內臟的負擔。

  3. 晚餐進食時間
    根據柴田重信的觀點,晚餐的最佳進食時間應在早餐後的約10小時內,最晚不應超過12小時,以早餐在早上8點的情況為例,晚餐最好在傍晚6點前完成,最遲在晚上8點食用。

太晚進食可能會對身體產生負擔,如果睡前感到飢餓,可以選擇一些低糖水果、低脂乳製品或堅果類,來滿足飢餓感而不影響睡眠。

原文出自World Gym官網:失眠與飲食息息相關!5類「助眠食物」與「進食時間」你一定要知道

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