跑步會掉肌肉？有氧運動沒效率？這個想法已經過時啦！現在運動科學早就證實「混合訓練」比單純做重訓或只有跑步更健康、效果更全面。就連很多原本不做有氧的巨巨，都跑去玩 Hyrox 了。究竟為什麼Hyrox 這麼夯，本篇文章帶你一起來了解！
Hyrox 是什麼？為什麼突然這麼紅？
Hyrox 是一種結合跑步 +功能性訓練的競賽，規則簡單、動作清楚，不需要像 CrossFit 需要複雜技巧，也不像路跑只有單一耐力挑戰。只要按照流程完成一個又一個站點，就算沒參加過比賽，也能很快理解 Hyrox 的魅力，我們簡單整理了一下 Hyrox 爆紅的原因。
1. 規則簡單，新手就能理解
沒有花式動作，也沒有需要多年練習的技術門檻，這些動作幾乎都是每個人第一次學健身就會接觸到的訓練。
這種「難度低但挑戰高」的設計，讓新手不會被技術卡關，老手也能玩出強度。
2. 不再被單一能力決定輸贏
Hyrox 不是比誰跑最快，也不是比誰舉最重，而是考驗多元體能：包括有氧耐力、肌力、爆發力、肌耐力、核心穩定度、心肺恢復能力，不同類型的運動者都能在某些站點發揮優勢。
也讓很多人透過Hyrox發現，自己的體能還缺了哪一塊，進而投入更多訓練。
3. 非常貼近真實生活的體能需求
Hyrox 會被評為「最貼近生活功能性」的比賽，其實就是因為它模擬的是人體天生該具備的基本模式。
深蹲、推拉、衝刺、搬運…全部非常貼近真實生活的體能需求。
4. 社群氛圍強
Hyrox 最大的魅力之一，就是超強的社群氛圍。很多人參加 Hyrox，其實不是為了成績，而是為了跟朋友一起玩。大家會一起訓練、一起在賽場上衝刺，享受著一起變強的感覺。
Hyrox 比賽怎麼進行？跑步＋8 個站點完整介紹
Hyrox 的賽事結構是固定的，所有參賽者都要依序完成以下內容：
1. 1000 公尺跑步 × 8 次（共 8 公里）
穿插在每一項功能性訓練之間。
2. 8個固定的功能性站點
- SkiErg（滑雪機 1000 公尺）
- Sled Push（推雪橇）
- Sled Pull（拉雪橇）
- Burpee Broad Jump（波比跳前進）
- Rowing（划船機 1000 公尺）
- Farmers Carry（農夫走）
- Sandbag Lunges（沙袋弓箭步）
- Wall Balls（藥球擲牆）
整場比賽就是：跑 1000m → 完成站點 → 再跑 1000m → 下一站點…最後累積 8 公里跑步 + 8 個高強度動作。
這樣的賽事設計不只考驗心肺能力，也非常吃肌耐力、核心穩定度、爆發力與動作效率。跑步與站點交替的節奏，也讓 Hyrox 比賽變成一場心理與身體都要撐住的全方位挑戰。
新手也能玩 Hyrox 嗎？怎麼開始訓練？
Hyrox 很哈扣沒錯，但其實所有動作都是健身房常見的訓練，門檻比 CrossFit 還要低得多，只要循序漸進、抓住幾個訓練重點，就能開始準備你的第一場 Hyrox。
1. 先建立基礎心肺能力（每週 1–2 天）
Hyrox 一場要跑 8 公里，但不需要一開始就跑那麼多，目標放在每次能穩穩跑 30 分鐘不休息就足夠了。
有氧能力越好，之後跑＋動作交替時，你的恢復速度就會越快。推薦訓練方式如下：
- Zone 2 長跑 30–40 分鐘（能講話但有點喘）
- 划船機 / 橢圓機 20–25 分鐘
- 跑步機間歇（跑 3 分鐘｜走 1 分鐘，連續 5–6 回合）
2. 再加入基礎肌力訓練（每週 2 天）
Hyrox 訓練 70% 都靠腿，新手可以從每次 3–4 個動作、每個動作 8–12 下、3–4 組 開始。
- 深蹲（腿＋核心）
- 弓箭步（穩定度與耐力）
- 硬舉（搬重物能力）
- 壺鈴推舉、壺鈴走路（握力＋肩膀）
- 核心（平板支撐、死蟲、Pallof Press）
如果你也想讓自己的體能更全面、訓練更有效率， Hyrox 絕對值得一試！
原文出自World Gym 官網：Hyrox 為什麼這麼紅？新手也能玩的混合訓練，比只做重訓更健康！
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