328運動法是什麼？養成運動習慣維持好身材

在 TikTok 上流行的健身方法被統稱為「Fit Tok」，而 328 運動法就是其中一個，它是由英國的物理治療師兼皮拉提斯教練娜塔莉·羅斯所發起的，深入了解以後，我們發現與其說「3-2-8 運動法」是透過特定的步驟來進行訓練，不如說更像是一種關於健身的結構方法。

328 運動法是什麼？

3-2-8 運動法分為三個部分，需要在一週內完成：

1. 包括每週 3 天的肌力訓練
2. 每週 2 次皮拉提斯或者 Barre（結合芭蕾、瑜伽和皮拉提斯的運動）
3. 每天平均 8000 步的步行。

由於沒有固定的運動菜單，因此可以根據個人目標進行強度的調整。此外，還要兼顧到休息日（這一點很重要）。

每週 3 次肌力訓練

根據娜塔莉的說法，肌力訓練包括熱身和冷卻，每次訓練的建議時間為 15 到 40 分鐘，每 4 到 6 週逐漸增加強度（增加訓練所使用的重量和次數）。另外，她還建議將全身訓練、上半身訓練和下半身訓練分開進行。

肌力訓練的魔法在於它能夠提高新陳代謝（換句話說，幾小時甚至幾天後仍然會消耗比平常更多的卡路里，並且對肌膚保養也有益），使身體變得更強壯，讓自己充滿信心。而且，如果持之以恆，當肌肉量上來了以後，效果會更加顯著。

順帶一提，對於初學者來說，在開始時應該慢慢來，最好找一位私人教練來指導。

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每週 2 次皮拉提斯

每週兩次的皮拉提斯或 Barre 建議在恢復日（例如：激烈肌力訓練的隔天）或月經週期的日子進行，這是為了讓身體從激烈運動中恢復過來。這種增強活動度和柔軟性的訓練，建議的時間是 10 到 40 分鐘，可根據個人的能力進行調整。

雖然娜塔莉強調皮拉提斯和 Barre 強調核心力量、柔軟度和身心連結，是一種低負擔的運動，但專家指出，在專業領域中，這兩種通常也被視為肌力訓練。所以，如果你的目標是進行恢復性運動，娜塔莉建議選擇以伸展為主的菜單。

1 天平均走 8000 步

散步時容易陷入的一種悠閒漫步的，但娜塔莉所說的步行其實是「健走（Power Walking）」。在健走時不建議滑手機，因為要特別注意保持挺直脊椎、仰望前方。

健走介於散步和慢跑之間，簡單來說，就是保持正確姿勢的快步行走，你或許有看過老年人在公園裡擺動手臂、跨大步幅、比平常走得更快的情景？那就是健走。據娜塔莉表示，健走 10 到 30 分鐘，就能輕鬆達到一天 4,000 步的目標。

據日本厚生勞動省統計，日本女性的平均步數約為每天 7,000 步左右，因此，每天走 8,000 步對於正常生活的人來說應該不難達到。

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328 運動法適合哪些人？

3-2-8 運動法的主要優點是訓練的結構完整，也很容易將這些運動列入日常習慣。

例如，如果有一天你不想去健身房舉重，可以在家觀看皮拉提斯的 YouTube 影片訓練，雖然自由度高，但也不是完全隨心所欲進行，而是每週遵照指南去自由安排，這是一個很重要的優勢。

 此外，3-2-8 運動法不是永遠就這樣固定不變的，可以依照自身的狀態不斷變化和增加挑戰性，這樣做可以避免產生對運動的厭倦。同時，它也不容易導致過度訓練或慢性疲勞症候群，更容易持續下去。

但是，對於完全的初學者來說，由於缺乏對應具體的指導，可能會感到困惑，不知道該從哪裡開始。因此，3-2-8 運動法較適合對重量訓練或皮拉提斯有一定熟悉程度，並且正在尋找方法堅持訓練的人，這可能會對你有很大的幫助！

💌本文轉載自 Women's Health 網站

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