每天3分鐘「原地跳」,打造緊實手臂與大腿線條

每天3分鐘「原地跳」,打造緊實手臂與大腿線條

內容目錄

想改善手臂蝴蝶袖、大腿內側鬆垮感,卻沒時間上健身房嗎?不妨從每天幾分鐘的「原地跳」開始。這項簡單的有氧動作不僅能提升心肺功能,也能加速下半身與上肢的血液循環,有效啟動全身代謝。

原地跳好處:不受限於時間、場地

原地跳不受限於時間、場地,無論是在家邊看電視邊做,還是在辦公室午休時想站起來動一動,原地跳都是很好的選擇。短則3分鐘,長則達到身體極限,原地跳的時間並無嚴格規定,因此在零碎的休息時間也可以被有效利用起來。

原地跳動作解析

1. 準備動作

雙腳微微張開、與肩同寬站立在地上,雙手自然垂落在身體兩側。

2. 彈跳過程

將雙手舉至耳側,在右腳彈跳、左腳朝左前方抬起時,雙手同時向身體左前方伸直,接著右腳再次彈跳,同時收回左腳、雙手再次回到耳側,完成後換邊即可。

原地跳動作解析

3. 注意發力位置

過程中請收緊核心,同時注意發力位置,要擅於使用手臂及大腿肌肉,否則燃脂效果會大打折扣。

原地跳會傷膝蓋嗎?

想要原地跳的效果好就一定要注意發力位置,不少朋友應該都有聽過「跳躍傷膝蓋」的說法,其實這是因為腿部肌肉沒有發力而讓膝蓋代償,才會出現這樣令人困擾的運動傷害。

原地跳會傷膝蓋嗎?

在做原地跳時,大家需要保持腿部肌肉發力,這麼做不僅能夠預防膝蓋損傷,更能加速腿部脂肪燃燒。

除此之外,因為手臂也會隨著旋律有節奏的擺動,所以女孩們總是很在意的手臂贅肉也可以在它的幫助下消失不見,但一樣要注意用「手臂」發力而不是「手肘」發力,這樣才能讓運動效果最大化。

原地跳 VS 開合跳的差異

看到這裡你可能想問,原地跳跟開合跳好像非常相似,他們到底有沒有不同?除了動作本身上的不同外,開合跳的動作比較單一,對於害怕枯燥、無聊的朋友來說,一直機械的重複相同動作會很容易失去興趣,後續也會更難養成運動習慣。

原地跳 VS 開合跳的差異

而原地跳更像是一個舞蹈動作,它的節奏感、韻律感更強,做起來也會更有趣味,對於運動新手來說,這也是能幫助養成運動習慣的捷徑。

原地跳搭配音樂更有趣

在做原地跳時,大家可以播放喜歡的音樂,一方面音樂能夠有效降低做運動時無聊的感覺,另一方面也可以跟著音樂節奏更有規律的運動。在身體慢慢適應原地跳、覺得強度漸漸不夠後,大家可以更換節奏更快或是時長更長的音樂,用音樂來增加運動強度或許會讓運動變得更加有趣。

音樂

原地跳動作簡單又輕鬆,上至老人、下至小孩都可以用它來增加運動量,如果你平時很少有陪父母、陪小孩的時間,不妨在週末時叫上全家老小一起來原地跳,除了本身的燃脂增肌外,更能創造輕鬆有趣的家庭時光,簡直一舉兩得。

延伸閱讀
下雨無法跑步?專家大推的室內1運動,低衝擊還友善關節
教你青蛙趴正確動作,改善假胯寬、0型腿


原文出自World Gym Blog: 每天3分鐘「原地跳」,打造緊實手臂與大腿線條

文章標籤

其他相關文章

運動前吃什麼?練前餐「這樣吃」讓你訓練事半功倍

跑者必看!教練親授5招預防跑步受傷

健身族必吃蔬菜!綠花椰菜 vs 白花椰菜,營養、吃法全解析

8 動作解決「上背痛」!擺脫痠痛,找回健康身體

不胖卻有水桶腰?試試6個瑜珈動作

滑步機/橢圓機 怎麼踩?注意4點幫助燃脂更有效!

跑者也需要肌力訓練!11個動作讓你跑得更快、更輕鬆

「控制血糖」超簡單!記住1方法,半年輕鬆瘦十公斤

明星都在瘋「倒立」!但學之前 請先訓練這個

伏地挺身練哪裡?退階到進階動作一次看!

豆腐營養價值比一比!營養師教你3道增肌減脂豆腐料理

【彈力帶訓練菜單】從肩膀到臀腿,全身肌群一條彈力帶搞定!

膝蓋痛別怪上下樓梯!肥胖、肌力不足才是罪魁禍首

三角肌怎麼練最有效?教練告訴你如何練出完美肩線!

5道「氣炸鍋料理」食譜,氣炸雞胸肉不加油也能外酥內嫩

「佛系減脂」也能瘦!3步驟讓你輕鬆遠離復胖困擾

練翹臀,不能只練臀大肌!臀中肌、腿後腱肌群也要練

讀懂InBody,讀懂你自己!身體組成分析後如何制定改善計劃?

subway熱量、口味一次看!想減脂選這「兩款」就對了

減脂吃什麼?10種食材超有飽足感,還會讓你越吃越瘦!

蜂蜜檸檬水到底在夯什麼?5大神奇功效

器械皮拉提斯夯什麼?4種器材塑造女神般的緊實線條

最受歡迎的10款自製冬季熱飲,哪個超胖、哪個可以安心喝?

5道金針菇減脂料理,低卡高纖超有飽足感!

減肥零食可以吃什麼?掌握8大健康吃原則

328運動法是什麼?養成運動習慣維持好身材

不要再亂做滾輪了!6招健腹輪訓練,從初學到進階打造完美腹肌

藥球能做全方位訓練?6運動幫你瘦全身

消化不良、排便不成形可能是「身體溼氣重」,中醫師教改善方式

起司熱量高?5招聰明吃不發胖!

「爆發力訓練」提升生活品質!5動作將肌力化為爆發力

代謝不好怎麼辦?中醫分析易胖體質5解法

想減肥每日攝取熱量要怎麼抓?熱量赤字計算機一秒告訴你!

棒式不是撐著就有效!避開平板支撐常見錯誤,掌握5種變化式瘦全身

牛奶熱量高嗎?營養師教你這樣喝助減重

減肥可以吃「碳水化合物」嗎?體重管理營養師幫你建立正確觀念!

全身無力、呼吸短促、動不動就出汗?有氧運動幫你改善「氣虛」體質

瘦肚子最快的運動有哪些?5動作搭配飲控效果加倍

TRX 懸吊訓練夯很久是有原因的,經典5動作新手老手都有感

5個最強減脂運動推薦!省時高效又好玩,一次燃燒近千卡

5個划船機訓練菜單 全身燃脂&增肌一次滿足

月瘦5公斤不難!「後燃效應」讓你結束運動後繼續燃脂

想靠跳繩減肥嗎?加入5動作燃脂效果更加倍!

兩腳差2公分可能是長短腳,難怪腰痠背痛好不了|3大方式改善

保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適

減肥飲食不應該挨餓,「直覺性飲食法」訓練飲食控制沒壓力

解嘴饞,全部吃光也不怕胖的10種「低卡零食」

全身痛卻找不出病因?可能患上纖維肌痛症,怎麼辦?

想「減脂」不是少吃就有用!搭配運動才能長久

腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法

拉筋好處多!10個拉筋動作,幫助放鬆、消水腫

運動同時也健心 運動對於心理健康還有5大好處

90%台灣人鬧營養荒! 5款排毒蔬果汁 喝了身體會開心

不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!

失眠與飲食息息相關!5類「助眠食物」與「進食時間」你一定要知道

你知道「正念」嗎? 可改善睡眠.提升專注力…等7大好處!

Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單

健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理