跑者必看！教練親授5招預防跑步受傷

很多人跑步受傷後，第一個反應就是少跑一點，甚至乾脆停跑一陣子。但你會發現，休息一陣子後又再度開始訓練，傷痛還是會回來，甚至更嚴重。究竟要如何跑得更久、遠離運動傷害呢？方法就在文章中！

為什麼跑步受傷比例這麼高？

主要原因就在於「跑量」和「跑姿」上出了問題。許多人誤以為跑越多就越有效果，可是身體超過了它能承受的跑量，就會導致傷害。尤其對於沒有足夠肌力或訓練基礎的人來說，身體很難長時間承受這樣的負荷。

1. 肌力不足

如果肌肉沒力，跑起來就容易代償，不只姿勢會跑掉，受傷的風險也會跟著上來。像是臀肌、大腿、小腿沒力，骨盆穩定度就差，膝蓋也很容易被連帶影響。

肌力訓練方式可以參考這篇文章：跑者也需要肌力訓練！11個動作讓你跑得更快、更輕鬆

2. 跑量過多

很多市民跑者會覺得要變強，跑量就要高。但如果跑得很慢，節奏也不快，這種我們叫做「垃圾跑量」。不會讓你變強，只會讓你更累，需要更多時間恢復。

3. 跑姿不良

像是很多人習慣用腳跟落地，基本上就是先做一個剎車然後才重新加速，所以每一步都在傷害膝蓋。其他常見的錯誤姿勢還有：勾腳尖跑、送髖姿勢不對、骨盆前傾過多、背打太直、下巴沒有收起來…等。

4. 忽略放鬆

X 型腿、足弓塌陷、膝蓋痛這些問題，常常是因為像臀中肌、大腿、小腿、足底這些地方沒有先放鬆，肌肉緊繃的情況下根本找不到正確的出力方式，也會讓跑姿跟著跑掉。

常見跑步運動傷害

這裡介紹 2 種常有學生問的跑步傷害，不過真的哪裡不舒服還是會先建議大家去看醫生。

1. 膝蓋痛

膝蓋外側痛，通常是因為臀中肌、腿後側肌力不足。如果是內側痛，通常是大腿前側肌力不足。簡單來說，就是因為肌力無法有效穩定骨盆，導致膝蓋在跑步時承受過多壓力。

<如何改善>

放鬆和伸展臀中肌、大腿前後側，再加上適當的肌力訓練。

但膝蓋痛也有可能是其他原因，可以參考這篇文章：如何避免跑步膝蓋痛？5種跑者常見傷害與預防方式

2. 足底筋膜炎

跑者的足底筋膜炎多半和跑姿有關，跑步落地點偏腳掌的內側+小腿的推蹬太多，跑久了就容易足弓塌陷，引發足跟痛、足底筋膜炎。

<如何改善>

平時要放鬆足底、伸展小腿、阿基里斯腱，最重要的是改善跑姿。

如何有效預防跑步傷害？

那我們到底該怎麼做，才能降低受傷機率呢？以下這 5 個建議給你。

1. 調整訓練量與強度

不要一味追求跑量，進步的關鍵在於「有計畫的增加強度」。

像我自己在安排訓練時，會設定一個跑量目標（例如每週 40～50 公里），並且維持至少三週，讓身體有足夠時間適應。等身體適應了，再逐步增加跑量或強度。

我們在做間歇訓練時也是這樣的模式，強度週期穩定維持三週，才會考慮進一步加強，這樣訓練才有效，也比較不會受傷。

2. 肌力訓練輔助跑步

最基本的就是安排一週至少兩次肌力訓練。重點不是練多壯，而是強化你跑步時會用到的肌群，像是核心、臀腿、小腿、髖屈肌等。

肌力訓練方式可以參考這篇文章：跑者也需要肌力訓練！11個動作讓你跑得更快、更輕鬆

3. 改善跑姿

跑姿這件事，光靠自己調整其實非常難，基本上是做不到的。因為跑姿一旦習慣，肌肉記憶就會形成，要靠意識去修正非常難，尤其是當你跑累或跑快的時候，根本顧不了姿勢，只會讓錯誤越來越固定。

最好的方法就是找教練幫忙，像我自己剛開始當選手的時候，也是被教練改了半年多才把跑姿稍微修正回來

4. 選對跑鞋

緩震鞋雖然對預防傷害有幫助，但跑姿也容易被「寵壞」。穿太舒服，腳跟落地、姿勢跑掉自己都不知道，長期下來會養成壞習慣。

建議日常訓練時可以穿薄底、無碳板的鞋子，更能感受腳的著地點和推蹬感覺，讓跑姿維持正確。真的要用碳板鞋或厚底鞋的話，就留給比賽日或特定課表使用就好。

另外，我們亞洲人腳板偏寬，鞋頭選太窄會擠壓腳趾，可以選擇寬楦 的跑鞋的。

5. 運動後恢復與伸展

按摩、拉筋這些恢復動作一定要做，而且至少做個二三十分鐘。跑步就像重訓一樣，不是只靠訓練本身，而是「三分練、七分吃」。你練得再多，如果恢復做不好，成效還是有限，甚至更容易受傷。

如果真的訓練量比較大、身體特別疲勞，我自己會去游泳池泡冰水和熱水，做冷熱交替的循環，這樣能幫助血液循環，也有助於消炎和放鬆。

另外就是營養補充絕對不能忽略，我也會搭配一些運動補劑，像是鋅、鐵、鎂、BCAA。

跑步傷害常見問題

1. 受傷還能不能繼續運動？

很多人膝蓋一痛，就乾脆不跑了、也不運動了，但這樣只會讓情況更糟。越少動、肌肉流失得更快、機能下降得更嚴重，當肌肉沒辦法 Hold 住你的膝蓋時，後面甚至連走路都會痛。

我覺得一定要去看醫生，然後復健過程中，還是要維持運動習慣，像是游泳、飛輪、橢圓機、腳踏車這些都可以維持有氧能力。

2. 什麼時候可以開始恢復跑步？

醫生通常會建議「完全不痛」再開始跑，但我自己如果在沒有疼痛的狀況下，就會先從一些低強度訓練開始做，像是走階梯這類的動作，能訓練到相同肌群，也能幫助身體提前準備回歸跑步。

跑步不會傷身，錯的觀念才會。學會正確訓練，活到老跑到老沒問題。

原文出自World Gym Blog：跑者必看！教練親授5招預防跑步受傷