想減肥每日攝取熱量要怎麼抓?熱量赤字計算機一秒告訴你!

想減肥每日攝取熱量要怎麼抓?熱量赤字計算機一秒告訴你!

內容目錄

當我們下定決心要減肥時,最常遇到的問題之一就是:每天應該攝取多少熱量才能有效減重?其實,減重的關鍵在於熱量赤字。也就是讓你每日攝取的熱量低於消耗的熱量。但具體要怎麼計算呢?別擔心,我們特別為你準備了熱量赤字計算機,讓你輕鬆掌握每日的目標,再也不復胖。

什麼是「熱量赤字」? 

赤字即入不敷出,是指吃下的熱量少於每天消耗的熱量。基於減重理論的熱量進出說,當吃入的熱量少於消耗熱量,身體會處於熱量赤字,就可以減輕體重,其優點是容易理解及計算。

需要創造多少熱量赤字才能減脂?

每 1 公克的脂肪可以儲存 9 大卡的熱量,每 1 公斤的脂肪細胞,含 850 公克的脂肪及 150 公克的水,可以計算出減去 1 公斤體重,理論上需要減少約 7700 熱量的赤字。

一般來說,累積 7700 大卡的熱量赤字可以減掉 1 公斤的體重,但是此論點未將身體基礎代謝率計算入,因此計算機可以計算出基礎代謝率 BMR(Basal Metabolic Rate)及每日消耗總熱量 TDEE(Total Daily Energy Expenditure)。

想要減低體重,一天攝取的熱量要低於 TDEE,每週以減輕 0.5 公斤為目標,則每日應減少 500 大卡,切記每日熱量女生不得低於 1200 大卡,男生不宜低於 1500 大卡,低於此熱量身體很難從有限的食物中獲取足量的營養素,反而不利於身體健康。

熱量赤字計算機

以下熱量赤字計算機幫你了解每日大概的能量消耗,用 TDEE 扣掉 500 大卡就是安全的減重範圍。

BMR & TDEE 計算機

     

達到熱量赤字,不運動也會瘦嗎?

是的,以能量進出理論來說,只要創造熱量赤字,即使不運動也可以減重。但是把運動加入減重計畫中,有兩個額外的重要好處!

  1. 維持肌肉量
    運動可以幫助自己健康的減重,並且在減重過程中維持肌肉量。肌肉的重要性不言而喻,它不僅影響你的體型,讓你看起來更加緊實勻稱,還對日常生活有著很大的影響。此外,每公斤肌肉能消耗的熱量是脂肪的 10 倍以上,擁有足夠的肌肉量會讓你瘦的更快更開心。

  2. 創造出更大的熱量赤字
    活動量增加,進而增加每日熱量攝取之需求,這代表創造了更大的熱量赤字、可以攝取更多的熱量,對於持續減重非常有幫助。

達到熱量赤字,不運動也會瘦嗎?

想靠運動增加熱量赤字減肥嗎?快來預約 FITZONE 免費體驗課程!👆

熱量赤字≠餓肚子

常常說:「吃飽,明天才有力氣減重!」,所以想要創造熱量赤字,不用挨餓!務必記得以下原則:

  1. 多攝取蛋白質食物
    依據減重理論之蛋白質槓桿說,蛋白質在食慾調節中非常重要,可以增加飽足感,並且在消化過程中消耗更多熱量,並且在減脂時期,維持足量的蛋白質攝取,可以減少因降低熱量而造成的肌肉消耗,保持肌肉量。

  2. 多補充水分
    水分對於減重十分重要,可以維持身體新陳代謝,標準為每天至少要喝體重x 30 c.c.的水份。其水份來源建議為沒有熱量及咖啡因的水為首選,例如:白開水、麥茶、國寶茶、洋甘菊茶等。

  3. 增加飲食纖維攝取
    如果有一種神奇東西,吃進去會減少腸道吸收碳水化合物與脂質,有助於體重減輕,要不要吃?這個神奇小物就是膳食纖維

    纖維不僅對於健康,對於體重減輕也十分重要,膳食纖維通常都想到蔬菜與水果,其實飲食中的原型澱粉以及黃豆類食物纖維質也多多,在飲食中可以著重蔬菜及水果攝取之外,也要將飲食中澱粉換成原型澱粉及多多攝取植物性蛋白,來達到足量膳食纖維之攝取。
    熱量赤字≠餓肚子 增加飲食纖維攝取

  4. 少吃加工品
    加工品通常包含高油高糖以及高鹽,因為在加工的過程中,營養素會不斷得流失,不僅營養素少,通常也是熱量炸彈,C/P值甚低,生活中常出現的加工品為:培根、火腿、百頁豆腐、米血、泡麵、罐頭、餅乾等。

  5. 減少高糖食物
    攝取過多精緻糖或過量精緻澱粉也可能出現水分滯留的情況,因為糖和澱粉在消化後會有一部分轉變為肝糖,而肝糖必須夾帶水分才能儲存在身體裡,造成體重上升。

    反之如果執行減醣飲食,前期體重會下降得很快,因為肝醣儲存會變少,有一部分就跟水分的流失有關,因此均衡飲食非常重要。

以長期健康來說,減少精緻糖及精緻澱粉準沒錯。減少精緻澱粉,增加全穀食物攝取可以攝取更多的營養素及纖維,然而精緻糖僅有增加風味及熱量之功效(僅有吃快樂的快樂肥宅糖),營養價值甚低。

想靠運動增加熱量赤字減肥嗎?快來預約 FITZONE 免費體驗課程!👆

💌本文作者:徐佳靖營養師

徐佳靖營養師:FacebookInstagram

文章標籤

其他相關文章

膝蓋痛別怪上下樓梯!肥胖、肌力不足才是罪魁禍首

三角肌怎麼練最有效?教練告訴你如何練出完美肩線!

5道「氣炸鍋料理」食譜,氣炸雞胸肉不加油也能外酥內嫩

「佛系減脂」也能瘦!3步驟讓你輕鬆遠離復胖困擾

練翹臀,不能只練臀大肌!臀中肌、腿後腱肌群也要練

讀懂InBody,讀懂你自己!身體組成分析後如何制定改善計劃?

subway熱量、口味一次看!想減脂選這「兩款」就對了

減脂吃什麼?10種食材超有飽足感,還會讓你越吃越瘦!

蜂蜜檸檬水到底在夯什麼?5大神奇功效

器械皮拉提斯夯什麼?4種器材塑造女神般的緊實線條

最受歡迎的10款自製冬季熱飲,哪個超胖、哪個可以安心喝?

5道金針菇減脂料理,低卡高纖超有飽足感!

減肥零食可以吃什麼?掌握8大健康吃原則

328運動法是什麼?養成運動習慣維持好身材

不要再亂做滾輪了!6招健腹輪訓練,從初學到進階打造完美腹肌

藥球能做全方位訓練?6運動幫你瘦全身

消化不良、排便不成形可能是「身體溼氣重」,中醫師教改善方式

起司熱量高?5招聰明吃不發胖!

「爆發力訓練」提升生活品質!5動作將肌力化為爆發力

代謝不好怎麼辦?中醫分析易胖體質5解法

棒式不是撐著就有效!避開平板支撐常見錯誤,掌握5種變化式瘦全身

牛奶熱量高嗎?營養師教你這樣喝助減重

減肥可以吃「碳水化合物」嗎?體重管理營養師幫你建立正確觀念!

全身無力、呼吸短促、動不動就出汗?有氧運動幫你改善「氣虛」體質

瘦肚子最快的運動有哪些?5動作搭配飲控效果加倍

TRX 懸吊訓練夯很久是有原因的,經典5動作新手老手都有感

5個最強減脂運動推薦!省時高效又好玩,一次燃燒近千卡

5個划船機訓練菜單 全身燃脂&增肌一次滿足

月瘦5公斤不難!「後燃效應」讓你結束運動後繼續燃脂

想靠跳繩減肥嗎?加入5動作燃脂效果更加倍!

兩腳差2公分可能是長短腳,難怪腰痠背痛好不了|3大方式改善

保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適

減肥飲食不應該挨餓,「直覺性飲食法」訓練飲食控制沒壓力

解嘴饞,全部吃光也不怕胖的10種「低卡零食」

全身痛卻找不出病因?可能患上纖維肌痛症,怎麼辦?

想「減脂」不是少吃就有用!搭配運動才能長久

腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法

拉筋好處多!10個拉筋動作,幫助放鬆、消水腫

運動同時也健心 運動對於心理健康還有5大好處

90%台灣人鬧營養荒! 5款排毒蔬果汁 喝了身體會開心

不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!

失眠與飲食息息相關!5類「助眠食物」與「進食時間」你一定要知道

你知道「正念」嗎? 可改善睡眠.提升專注力…等7大好處!

Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單

健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理