伏地挺身練哪裡?退階到進階動作一次看!

伏地挺身練哪裡?退階到進階動作一次看!

內容目錄

伏地挺身這個經典的練胸動作你一定不陌生!不需要器械、不受場地限制又好上手。但是,看似簡單的伏地挺身,其實暗藏許多需要注意的細節。到底該怎麼做才能既安全又有效呢?本篇文章將全面介紹伏地挺身的基本動作,以及適合不同階段的退階和進階變化,幫助你打造更強壯的上半身。

伏地挺身練哪裡?

伏地挺身主要鍛鍊的部位有以下幾個:

1. 胸肌

是伏地挺身的主要鍛鍊部位,特別是胸大肌,能讓胸部更有線條感,女生練胸也能讓胸型更立體喔!

2. 肩膀

肩膀前側的三角肌在推起動作中會大量參與,所以肩膀感覺痠是正常的哦!

3. 手臂(肱三頭肌)

伏地挺身還會強化上臂後側的肱三頭肌,幫助手臂更有力量。

伏地挺身訓練肌肉

 

伏地挺身訓練重點

1. 建立體線

  • 手的位置
    手掌放在肩膀的正下方,手肘伸直,但避免過度鎖死,讓手臂保持微彎。

  • 肩膀調整
    避免圓肩或聳肩,肩膀要後收並下壓。這樣可以讓背部穩定、繃緊,並為胸大肌帶來適當張力。

  • 骨盆穩定
    骨盆避免前後傾,保持自然中立的位置。

  • 核心出力
    腹部收緊,讓核心穩定支持整個動作。

  • 整體體線
    從頭到腳保持一條直線,避免身體任何部位下垂或抬高。

伏地挺身訓練重點

自己練胸卻沒感覺嗎?快來預約 FITZONE 免費體驗課程!👆

2. 動作控制

  • 減速控制
    下放的過程中,保持身體控制,要能夠慢慢降低速度,離心階段約花 1~2 秒完成。

  • 到底停留
    下放到底後,停留約 1 秒,感受胸肌的伸展與張力。

  • 向上推起
    推起的同時,核心要持續穩定,確保身體保持一條直線。

伏地挺身動作控制

3. 雙手的位置

伏地挺身的雙手間距直接影響不同肌群的訓練效果,比肩略寬的間距,這是比較中規中矩的方式,能均衡鍛鍊胸大肌、三頭肌和三角肌前束。

如果雙手間距較寬,會更側重於胸大肌外側的張力;而間距較窄時,則會增加三角肌前束和肱三頭肌的參與度。

伏地挺身退階動作

若一般的伏地挺身做不起來,可以從這兩種簡化版本開始,逐步提升力量與穩定性,再過渡到標準伏地挺身!

1. 跪姿伏地挺身

將膝蓋放在地上,減少身體重量的負擔。動作過程中,注意保持身體從膝蓋到頭部的直線,雙手位置與標準伏地挺身相同,是初學者入門的最佳選擇。

跪姿伏地挺身-1

 

2. 扶牆伏地挺身

站立面向牆壁,雙手撐在牆上,比肩略寬,身體微微向前傾斜,模仿標準伏地挺身的動作。

伏地挺身退階

 

伏地挺身進階動作

 

延伸閱讀

放鬆胸小肌好處多,改善駝背圓肩、修飾胸型與呼吸不順

文章標籤

其他相關文章

運動前吃什麼?練前餐「這樣吃」讓你訓練事半功倍

跑者必看!教練親授5招預防跑步受傷

健身族必吃蔬菜!綠花椰菜 vs 白花椰菜,營養、吃法全解析

每天3分鐘「原地跳」,打造緊實手臂與大腿線條

8 動作解決「上背痛」!擺脫痠痛,找回健康身體

不胖卻有水桶腰?試試6個瑜珈動作

滑步機/橢圓機 怎麼踩?注意4點幫助燃脂更有效!

跑者也需要肌力訓練!11個動作讓你跑得更快、更輕鬆

「控制血糖」超簡單!記住1方法,半年輕鬆瘦十公斤

明星都在瘋「倒立」!但學之前 請先訓練這個

豆腐營養價值比一比!營養師教你3道增肌減脂豆腐料理

【彈力帶訓練菜單】從肩膀到臀腿,全身肌群一條彈力帶搞定!

膝蓋痛別怪上下樓梯!肥胖、肌力不足才是罪魁禍首

三角肌怎麼練最有效?教練告訴你如何練出完美肩線!

5道「氣炸鍋料理」食譜,氣炸雞胸肉不加油也能外酥內嫩

「佛系減脂」也能瘦!3步驟讓你輕鬆遠離復胖困擾

練翹臀,不能只練臀大肌!臀中肌、腿後腱肌群也要練

讀懂InBody,讀懂你自己!身體組成分析後如何制定改善計劃?

subway熱量、口味一次看!想減脂選這「兩款」就對了

減脂吃什麼?10種食材超有飽足感,還會讓你越吃越瘦!

蜂蜜檸檬水到底在夯什麼?5大神奇功效

器械皮拉提斯夯什麼?4種器材塑造女神般的緊實線條

最受歡迎的10款自製冬季熱飲,哪個超胖、哪個可以安心喝?

5道金針菇減脂料理,低卡高纖超有飽足感!

減肥零食可以吃什麼?掌握8大健康吃原則

328運動法是什麼?養成運動習慣維持好身材

不要再亂做滾輪了!6招健腹輪訓練,從初學到進階打造完美腹肌

藥球能做全方位訓練?6運動幫你瘦全身

消化不良、排便不成形可能是「身體溼氣重」,中醫師教改善方式

起司熱量高?5招聰明吃不發胖!

「爆發力訓練」提升生活品質!5動作將肌力化為爆發力

代謝不好怎麼辦?中醫分析易胖體質5解法

想減肥每日攝取熱量要怎麼抓?熱量赤字計算機一秒告訴你!

棒式不是撐著就有效!避開平板支撐常見錯誤,掌握5種變化式瘦全身

牛奶熱量高嗎?營養師教你這樣喝助減重

減肥可以吃「碳水化合物」嗎?體重管理營養師幫你建立正確觀念!

全身無力、呼吸短促、動不動就出汗?有氧運動幫你改善「氣虛」體質

瘦肚子最快的運動有哪些?5動作搭配飲控效果加倍

TRX 懸吊訓練夯很久是有原因的,經典5動作新手老手都有感

5個最強減脂運動推薦!省時高效又好玩,一次燃燒近千卡

5個划船機訓練菜單 全身燃脂&增肌一次滿足

月瘦5公斤不難!「後燃效應」讓你結束運動後繼續燃脂

想靠跳繩減肥嗎?加入5動作燃脂效果更加倍!

兩腳差2公分可能是長短腳,難怪腰痠背痛好不了|3大方式改善

保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適

減肥飲食不應該挨餓,「直覺性飲食法」訓練飲食控制沒壓力

解嘴饞,全部吃光也不怕胖的10種「低卡零食」

全身痛卻找不出病因?可能患上纖維肌痛症,怎麼辦?

想「減脂」不是少吃就有用!搭配運動才能長久

腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法

拉筋好處多!10個拉筋動作,幫助放鬆、消水腫

運動同時也健心 運動對於心理健康還有5大好處

90%台灣人鬧營養荒! 5款排毒蔬果汁 喝了身體會開心

不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!

失眠與飲食息息相關!5類「助眠食物」與「進食時間」你一定要知道

你知道「正念」嗎? 可改善睡眠.提升專注力…等7大好處!

Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單

健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理