伏地挺身練哪裡？退階到進階動作一次看！

伏地挺身這個經典的練胸動作你一定不陌生！不需要器械、不受場地限制又好上手。但是，看似簡單的伏地挺身，其實暗藏許多需要注意的細節。到底該怎麼做才能既安全又有效呢？本篇文章將全面介紹伏地挺身的基本動作，以及適合不同階段的退階和進階變化，幫助你打造更強壯的上半身。

伏地挺身練哪裡？

伏地挺身主要鍛鍊的部位有以下幾個：

1. 胸肌

是伏地挺身的主要鍛鍊部位，特別是胸大肌，能讓胸部更有線條感，女生練胸也能讓胸型更立體喔！

2. 肩膀

肩膀前側的三角肌在推起動作中會大量參與，所以肩膀感覺痠是正常的哦！

3. 手臂（肱三頭肌）

伏地挺身還會強化上臂後側的肱三頭肌，幫助手臂更有力量。

伏地挺身訓練重點

1. 建立體線

• 手的位置
  手掌放在肩膀的正下方，手肘伸直，但避免過度鎖死，讓手臂保持微彎。
  
  
• 肩膀調整
  避免圓肩或聳肩，肩膀要後收並下壓。這樣可以讓背部穩定、繃緊，並為胸大肌帶來適當張力。
  
  
• 骨盆穩定
  骨盆避免前後傾，保持自然中立的位置。
  
  
• 核心出力
  腹部收緊，讓核心穩定支持整個動作。
  
  
• 整體體線
  從頭到腳保持一條直線，避免身體任何部位下垂或抬高。

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2. 動作控制

• 減速控制
  下放的過程中，保持身體控制，要能夠慢慢降低速度，離心階段約花 1~2 秒完成。
  
  
• 到底停留
  下放到底後，停留約 1 秒，感受胸肌的伸展與張力。
  
  
• 向上推起
  推起的同時，核心要持續穩定，確保身體保持一條直線。

3. 雙手的位置

伏地挺身的雙手間距直接影響不同肌群的訓練效果，比肩略寬的間距，這是比較中規中矩的方式，能均衡鍛鍊胸大肌、三頭肌和三角肌前束。

如果雙手間距較寬，會更側重於胸大肌外側的張力；而間距較窄時，則會增加三角肌前束和肱三頭肌的參與度。

伏地挺身退階動作

若一般的伏地挺身做不起來，可以從這兩種簡化版本開始，逐步提升力量與穩定性，再過渡到標準伏地挺身！

1. 跪姿伏地挺身

將膝蓋放在地上，減少身體重量的負擔。動作過程中，注意保持身體從膝蓋到頭部的直線，雙手位置與標準伏地挺身相同，是初學者入門的最佳選擇。

2. 扶牆伏地挺身

站立面向牆壁，雙手撐在牆上，比肩略寬，身體微微向前傾斜，模仿標準伏地挺身的動作。

伏地挺身進階動作

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