健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理

吃糙米，對身體比較好？！糙米是健身、養生、減肥者的寵兒，許多資訊也說「白米飯過量易胖、提高血糖」，糙米的確營養價值高，但是你知道這健康的糙米飯，怎麼煮最好吃嗎？還有哪 4 大族群不能胡亂吃、多吃？這些知識你應該都要知道，否則會讓你的健康目標越來越遠。

為了更健康，在白米中加入其他全穀物，例如：糙米、燕麥、藜麥…等幾乎是是家家戶戶必做的事情。特別是糙米在台灣很好取得，使用的比例也更高，甚至自助餐廳也都能吃到糙米飯，但，真的每個人都適合吃糙米嗎？如果你屬於以下 4 大族群，建議要少吃，或是詢問過醫生後再食用。

糙米飯的好處

1. 控制體重
   稻子成熟去除外殼後就是糙米，帶有豐富的維生素 B 群，有助於提振精神之外，還能促進代謝，特別是愛吃生魚片的人，容易有缺少維生素 B1 的問題，建議可以從糙米中來補充。另外，和白米比起來更堅硬，需要多咀嚼，更能減緩進食速度，不用吃太多，就能讓大腦接收到飽足感的訊號，避免攝取多於的卡路里。
   
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2. 降血糖
   糙米屬於中 GI 值（升糖指數）食物，並且含有大量的膳食纖維，可以增加飽足感之外，也能避免血糖有大幅度的變化，影響到情緒。另外，糙米本身還有礦物質–鉻，有助於促進脂肪和糖的代謝，並且保持胰島素功能正常運作，適量吃能達到預防高血脂、糖尿病的功效。
   
   

3. 有益心臟健康
   糙米含有豐富的鎂，它能幫助維持身體肌肉和神經的運作，例如：心臟正常跳動…等；而糙米和亞麻籽、芝麻籽、堅果…等食物一樣，都含有化合物–木脂素，這項成分有助於降低膽固醇、血壓，以及預防動脈硬化，保護心血管健康。
   
   

4. 促進腸胃蠕動
   糙米屬於非水溶性纖維，通過體內時會一邊吸收水分，一邊黏住食物的殘渣和老廢物值，增加糞便的體積，因此有助於刺激腸胃蠕動，也幫助排便、排毒。
   
   

5. 天然無麩質
   麥麩（gluten）是穀物中含有的一種蛋白質，部分全穀物例如：大麥、小麥…等都有，因此對麩過敏的人食用後可能會出現搔癢、皮膚紅腫、腹瀉，甚至休克的症狀，幸運的是，糙米不含麩質喔！想獲得穀物的營養又怕過敏，建議用糙米來代替。

剛開始食用糙米，雖然健康但也不能失去口感，讓你完全不想吃它，所以小編要告訴大家第一次吃糙米就上嘴的煮法！

糙米怎麼煮？

1. 糙米白米漸進式比例
   出生到現在很少吃糙米飯的人，應該很難習慣堅硬的口感，建議可以和白米搭配著吃，先從白米：糙米＝3：1 開始，再慢慢調高糙米的比例，更容易食用，同時健康也不會少。
   
   
2. 加鹽去味
   有些人不喜歡米糠特殊的味道，建議在下電鍋煮之前，抓一小搓鹽巴進去，有助於抑制這個味兒喔！
   
   
3. 多點煮米水
   堅硬的糙米更多的水來煮，才能有較柔軟的口感，和白米相比大約要多出 1.2～1.3 倍的水量，當然可以依照自己的喜好來調整。
   
   
4. 耐心浸泡
   因為米糠和胚芽的部分會比較堅硬，所以浸泡的時間也要拉長，清洗好之後，大約再泡 6～8 小時，口感會更好，因此建議今天要煮的糙米飯，前一天就要先處理囉！

4種人不適合吃糙米飯

1. 腸胃功能差
   糙米只去除了粗糠，保留胚芽和內皮，因此整體比較粗糙、纖維也較硬，不容易消化，還會跟腸道發生摩擦，腸胃不好的人，例如：脹氣、胃潰瘍、十二指腸潰瘍…等，或是動過腸胃手術，吃多了可能會造成胃痛，出現不舒服的情況。
   
   
2. 腎臟疾病患者
   磷離子必須透過腎臟來代謝，因此腎臟病友要特別控制磷的攝取量，避免對腎產生太大的負擔，但是每 100 公克的糙米，就有 254 毫克的磷含量，高達每日建議攝取量的 30％，再加上其它食物很可能已經超標。另外，糖尿病患者也要注意份量，因為就曾經出現過，糖尿病患者狂吃糙米來控制血糖，反而造成血磷值飆高，引發腎臟病的情況。
   
   
3. 貧血、缺鈣
   全穀物中含有較多的植酸和草酸，食用過量容易抑制鐵質、鈣質的吸收，建議有貧血或缺鈣症狀的族群要少吃！
   
   
4. 本身就不喜歡
   糙米粗曠的口感不是人人都能接受，所以如果你真的不喜歡，就不要逼自己餐餐都要有糙米飯，吃的不開心影響到情緒，其實容易造成荷爾蒙變化、脂肪代謝出問題，導致肥胖就得不償失啦！

再來，小編要特別告訴大家和精緻的白米相比，糙米有什麼區別呢？

糙米和白米那個好？

從稻米的組成來看，大多數的營養存在於米糠和胚芽中，糙米只去除穀殼，保留了糠層和胚芽，也等於留住更多營養，而白米則會把全身脫光光，只留胚乳，營養價值相對較低。

現在大多數人都有一個觀念，那就是白米不健康吃多會變胖，要多吃其他全穀物才好，其實這句話只說對了一半！從上面的表格來看，糙米和白米的熱量差不多，哪一項多吃了都容易造成熱量爆表！白米真正影響比較多的地方在於，缺乏了纖維質、維生素 B1、維生素 E，以及菸鹼素和鎂...等，不過這些營養素都可以靠其它食物補回來，例如：補充纖維多吃點蔬菜、攝取維生素 B1 就選擇豆類和菇類…等。

其實，現代人醣類吃太多，更多的是來自麵包、麵條、點心…等精緻澱粉和含糖飲料，要解決醣危機還是盡量別碰這些食物吧！可別把錯完全推到白飯身上喔！

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糙米的確營養豐富，但是從不建議吃的族群來看就知道，它並不是萬能的，吃太多還是有危害身體的疑慮，如果不確定自己適不適合吃，建議詢問專業的營養師或醫生，能讓你吃得更安心又健康喔！