你是否曾經因為擔心碳水化合物的攝取而忍痛放棄了美味的米飯或水果嗎？或者在減重的路上迷茫，不知道怎麼平衡？別擔心，今天我們就來揭開碳水化合物的神秘面紗，告訴你在減肥過程中如何聰明地選擇碳水化合物，讓你既能達成目標，又不必放棄口腹之欲！
減肥的時候，碳水化合物常常被視為「罪魁禍首」，但事實上，碳水化合物不僅是我們日常生活中不可或缺的能量來源，還能在減重過程中扮演重要角色。
碳水化合物是什麼？
碳水化合物為提供人體能量的三大營養素之一（其他二者為蛋白質與脂質），主要功能為提供身體能量，碳水化合物占每天總能量的 50~65%，提供腦及中樞神經系統充足的葡萄糖，成人大腦每日平均需要 110~140 克的葡萄糖。
碳水化合物分成兩種：
- 可消化的碳水化合物
可消化的碳水化合物可以提供身體能量、減少吃的蛋白質耗損、預防酮酸中毒。 - 不可消化的碳水化合物
不可消化的碳水化合物則可促進腸道健康、降低肥胖風險，加強血糖控制及減少膽固醇吸收，如膳食纖維。
根據統計，飲食中精緻碳水化合物的攝取平頻率會與代謝症候群、中風、冠狀新贈疾病呈正相關，因此飲食中建議減少精緻澱粉攝取，如白飯、蛋糕、餅乾、麵粉類食物等。多增加非精緻澱粉，原因是非精緻澱粉具有較多的維生素礦物質及營養素，植酸、植化素、纖維質、植物固醇，對健康好處多多。
碳水化合物的熱量？一天可以吃多少？
以成人來說，碳水化合物的平均需要量為 100 克，建議攝取量為 130 克，其中建議占總熱量的 50~60%。此攝取量可以避免身體以蛋白質與脂肪作為能量來源，讓飲食中充足的碳水化合物轉化成葡萄糖，讓腦部有效的利用與運作。
每一公克碳水化合物提供 4 大卡，許多食物皆含有碳水化合物，如食物六大類中的全榖雜糧類、水果類、乳品類含量甚富。
減肥可以吃碳水化合物嗎？
減重當然需要吃碳水化合物！而且非常重要！身體需要熱量，用碳水化合物來代謝最划算，如碳水化合物吃得太少，會增加飲食中的蛋白質以及油脂量，用這兩者來取代容易讓身體處於酸性環境，增加血液酮酸濃度，也不利於腸道菌叢環境。
在臨床上發現許多人為了減重，少吃或者是乾脆不吃澱粉、水果等，接下來就是在非正餐時間會吃下更多的精緻澱粉，如蘇打餅乾、洋芋片、飲料甜食等，讓自己常常處於飢餓，反而讓減重計畫無法長期執行。對於減重而言，減少精緻糖攝取比減少碳水化合物的食物更為重要。
攝取好的碳水化合物來源的食物，如：地瓜、南瓜等，同時可以吃到更多營養素，也可以增加飲食中膳食纖維攝取，更有利於體重控制。
碳水化合物食物有哪些？
- 地瓜
地瓜富含纖維之外，同時也是β-胡蘿蔔素的好來源，可以保護眼、維持黏膜細胞正常功能。地瓜不管事超商熟食區或冷凍地瓜都是一個方便又高纖的選擇，可以取代平常吃的白飯，以增加優良碳水化合物及纖維攝取。 - 馬鈴薯
馬鈴薯料理通常都是薯條或者薯泥等，給人家的印象都是高熱量，但其實馬鈴薯為高抗性澱粉食物，連皮一起吃不僅可以增加膳食纖維攝取，也有許多植化素等。馬鈴薯挑選時，如皮顏色發青、發芽等，有大量龍葵鹼，加熱也難破壞，可能導致嘔吐、腹痛、腹瀉等急性中毒症狀，趕緊丟掉較好！ 超商熟食區的馬鈴薯或者將馬鈴薯作為煎餅料理，都是很好的選擇。 - 玉米
不管是什麼品種的玉米，如：水果玉米、糯玉米、黃色玉米等，全部都是屬於全榖雜糧類，其主要熱量來源為澱粉。其中富有膳食纖維，其纖維質的量是白飯的 4 倍，也有維生素B群、鉀、鎂等營養素。一般來說，黃玉米含有較高之 β-胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素，可以顧眼睛；白玉米則熱量以及碳水化合物只有甜玉米的 60%，是減重者的好選擇。
延伸閱讀
一根玉米的熱量將近一碗飯！想減肥請選這種來吃 - 糙米
糙米的精緻程度低，其保留的營養價值高，有豐富的膳食纖維、維生素 B 群和維生素 E 等營養素。有一個觀念要注意，同樣一碗的白飯與糙米飯都是提供一樣的熱量，但是其營養價值大不同，千萬別因為糙米聽起來比較健康就多吃幾碗，這可是不利於體重控制。建議如喜歡吃飯者，可以以糙米為主要澱粉來源，好處多多。 - 南瓜
南瓜建議整個都要吃，因為從外皮到籽全身都是珍寶，外皮富含纖維，黃澄澄的肉富含β-胡蘿蔔素，而籽含鋅量高。平常可以南瓜連皮與果肉一起吃，增加膳食纖維的攝取，新鮮南瓜籽則可以烘烤過後食用，或絞碎加入濃湯中吃也可以唷！千萬不要浪費任何一滴營養。 - 鷹嘴豆
鷹嘴豆，又稱雪蓮子，含有完整人體所需 9 種胺基酸、維生素以及礦物質等，也屬於完全蛋白質。但在食物六大類中被歸類為澱粉，原因其為鷹嘴豆得澱粉含量高，如要吃到與黃豆相對應的蛋白質，相對之下也會吃下大量的澱粉，因此被歸類於全榖雜糧，但其胺基酸特性，對於素食者來說是一個很好的澱粉來源，也可以補充完整胺基酸。
- 藜麥
藜麥是一種種籽，是少許植物中含有完整人體所需的 9 種必需胺基酸，對於素食者來說非常重要！也富含膳食纖維、鈣、磷、鐵等，藜麥不含麩質，麩質過敏的人也可以食用。藜麥可以加白飯一起烹煮食用，或者煮熟後直接加拉沙食用。 - 藍莓
水果亦可提供碳水化合物，藍莓果實有豐富的維生素、礦物質，也有許多抗氧化物質，最能熟知的就是花青素，其中，藍莓被封為水果界的抗氧化之王，食用藍莓的功效為抗老化、預防失智、預防三高等。 - 芭樂
芭樂的維生素C是水果界的第一名，其維生素C最多的地方就是表皮，除了維生素C之外，芭樂也是高纖維食物。其中芭樂籽含有胡蘿蔔素等植化素，對於人體有益，可以食用。但是對於腸胃道功能較差，或有消化性疾病的人來說則是要少吃，避免過度腸胃道刺激。 - 優格
優格為乳製品發酵物，在發酵過程中乳糖已經被分解，因此對於乳糖不耐症的人非常友善，此外吃優格可以補充鈣質之外，還能讓腸道好菌健康，一兼二顧的食物，也是下午取代零食餅乾的好食物。
💌本文作者：徐佳靖營養師
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