減肥飲食不應該挨餓,「直覺性飲食法」訓練飲食控制沒壓力

減肥飲食不應該挨餓,「直覺性飲食法」訓練飲食控制沒壓力

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減肥飲食對許多人來說困難重重,因為要維持長時間飲食控制會讓人壓力變大,以至於失敗率變高。你該聽聽在歐美引起話題的「直覺性飲食(Intuitive Eating)」,這飲食新觀念,讓減肥壓力變小成功率提高。

「直覺性飲食」(Intuitive Eating)是由兩位營養師Evelyn Tribole與Elyse Resch,共同提倡的飲食概念與同名著作,跳脫坊間節食或健康飲食的各種準則,強調傾聽身體的聲音,就是善待並照顧自己最好的飲食方式。雖然如此,直覺性飲食並不是認同「想吃就吃」的飲食頻率,而是要你有意識的覺察身體的需求,從心理與觀念上根本的改變自己對進食的態度,進而改變妳對食物的選擇與需要,絕非隨時可以肆無忌憚地暴飲暴食。

直覺性飲食法,在執行面和心理調適上,有以下幾個重要概念:

拋開節食的情緒勒索,讓妳節食沒壓力

  1. 為妳的飲食觀念重新開機

    拋開各種快速瘦身的飲食法,這些強調速成的飲食觀念都可能為妳植入錯誤的期待,當結果與期待出現落差,不僅可能造成越減越重的後果,甚至出現自我厭惡的心理。

  2. 正視你的飢餓感
    減肥或節食最害怕的就是飢餓感。直覺性飲食希望妳能正視自己的飢餓感,是人體生存很自然的現象並接受它,用適當的熱量和碳水化合物來餵飽自己,建立自己身體與食物間彼此信任的第一步。

  3. 餓了就吃
    直覺性飲食要妳拿掉「不該吃」的限制和框架,如此自然就拿掉減肥時報復性飲食的心態,短時間內妳可能會誤會體重計壞掉沒反應,但不會因為嘴饞而痛苦,更不會因反彈性飲食的罪惡感或復胖而討厭自己。

  4. 挑戰內心的罪惡感
    甚麼該吃、甚麼不該吃?來自減肥文化或瘦身產業的強迫性思維,是否讓你有罪惡感?而這些,也是破壞直覺性飲食成功執行的主因。

  5. 用喜歡的方式享受食物
    找出妳充分享受食物的各種因素,不論是搭配音樂或是和三五好友一起,各種讓吃東西變成愉快的因素,都能幫助飲食過程增加滿足感,滿足感會帶來「這樣就夠了」的適可而止的心情。

  6. 覺察自己的飽足感指數
    有意識的感受自己在進食時的飽足感,此刻的妳是七分飽還是三分飽? 並且記得進食的過程停一下感受食物的美味,培養這樣的覺察能力,妳會驚覺自己在進食時不是盲目地咀嚼與吞嚥,是明顯感受自己已經不餓了。

  7. 真實面對情緒 避免情緒性飲食
    面對壓力,不少人會用大吃大喝來排解,但想透過飲食來舒緩情緒前,建議有意識的覺察情緒的來源,並告訴自己:「美食能暫時轉移注意力但無法解決問題」,這樣細微的覺察會讓你在暴飲暴食前,拉住自己的衝動。
    真實面對情緒 避免情緒性飲食

  8. 尊重自己的身體
    每個人生來都有高矮胖瘦,大腳的女生並不會因為腳的尺寸大、就受到美感的歧視,身型也是。愛自己的樣子,接受每個人生來都是與眾不同,不需要將自己瘦成世俗的模樣。

  9. 感受身心的進展而非關注卡路里數字
    停止聚焦在數字,關注自己身心的變化。像是當你覺察到運動為妳帶來的好精神與好氣色、這些使妳感到舒服,妳會持續這樣做;但若妳將注意力放在體重變化時,就可能影響妳繼續努力的意願。

  10. 選擇對自己有益的食物、但柔軟看待口腹之慾
    選擇讓自己身心感覺良好的食物,但不需要時時讓食物糾察隊出來規範自己,妳的身體,並不會因為一片雞排就立刻生病或肥胖,因為打造健康的體態身型,是需要長期耕耘。

延伸閱讀
這輩子想活得好,你一定要知道的12種超級食物

身心變健康 擺脫復胖宿命

妳發現了嗎?直覺性飲食法,主要是以觀念性的改變,讓你不需要刻意節食、不壓抑食慾、不需要恐懼飢餓後的暴食到來,而是要你用愉快的心情,吃好的食物,過喜歡的生活,把自己過得很好;重新打造健康飲食的心理狀態,再搭配規律的運動習慣,所謂的身心的健康,才能讓你擺脫反覆復胖的宿命,用舒服的生活態度,活出自己喜歡的樣貌!

原文出自 World Gym Blog:減肥飲食不應該挨餓,「直覺性飲食法」訓練飲食控制沒壓力

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