不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!

不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!

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主張速度極慢、心率保持在一定範圍內的超慢跑,吸引了許多想要養成運動習慣的人。然而,這種看似簡單又不傷膝的運動方式是否真的有神奇的效果呢?本文將深入探討超慢跑的執行方式、好處以及潛在的缺點。

超慢跑幾乎無年齡限制,對於肥胖族群負擔也較小,不喘、不累、輕鬆達到燃脂心率,甚至號稱能逆轉糖尿病、改善肝功能。雖然好處多,但要注意,不是每個人都適合。

什麼是超慢跑? 

超慢跑(Niko Niko Running)源自於日本,是由九州福岡大學運動生理學系教授田中宏曉(HIROAKI TANAKA)所提倡的一項運動方式。

 

「Niko Niko」在日文中表示微笑,而田中教授認為最健康的慢跑方式就是在微笑的情況下進行,甚至能夠唱歌或聊天。不需要追求速度,反而應該以輕鬆的方式,享受整個跑步的過程。

什麼是超慢跑?

 

至於超慢跑怎麼跑呢?需要注意以下幾點。

超慢跑要跑多慢、要跑多久

  1. 步伐要小,步頻要快
    以每分鐘約180步的步頻,保持穩定的節奏跑,停滯地板時間越久重量流失力量越多、會越跑越累,建議使用節拍APP幫忙抓節奏感。

  2. 前腳掌先著地、膝蓋不打直
    用前腳掌著地,腳後跟再輕觸地板,同時保持膝蓋保持微彎,有助於減輕壓力降低受傷風險。

  3. 放輕鬆、記得呼吸
    上半身保持放鬆、直立,雙臂在兩側輕輕擺動,並透過鼻子和嘴巴深而平靜的呼吸,避免憋氣或大口喘氣。

  4. 每天慢跑 30-60 分鐘
    若感到有點困難,也可以從 10 分鐘開始,每天 3 次。

超慢跑時只要記住四個口訣:不痠、不痛、不硬、不喘。當你不會喘的時候,呼吸就很自然,很喘就表示是速度太快,另外,速度快肌肉就會僵硬,乳酸也會迅速堆積,身體會出現一個疲勞值。

5個超慢跑的好處

  1. 門檻低
    相較於其他運動,超慢跑無需昂貴的裝備,也沒有場地限制。可以赤腳在家原地跑,也可以到公園、操場、跑步機…選擇任何自己喜歡的場域。

  2. 減脂效率高
    相較於相同速度、相同距離的快走,超慢跑消耗的熱量是步行的兩倍,有助於體重管理和減脂。

  3. 不傷膝
    膝蓋痛是讓許多人停止跑步的原因,但超慢跑的速度相對較慢,減少了對關節的衝擊,讓長輩也能輕鬆上手。但還是要提醒,搭配正確姿勢,保持「輕輕落地」的超慢跑原則很重要。

  4. 增強心肺功能
    超慢跑是一種有氧運動,透過這項運動可以強化我們的心肺功能,當心臟變得更強大時,每次跳動能夠輸送更多血液、氧氣到全身。
    超慢跑的好處

    好的心肺功能不只讓我們的呼吸系統更有效率,還能降低動脈硬化、高血壓、糖尿病、腎臟病等風險。

  5. 助於穩定飯後血糖
    超慢跑對於血糖穩定具有顯著效果,而且適應性高、易於實踐且能持久。透過在飯後1小時內進行20分鐘的超慢跑,對於維持血糖穩定提供全方位的幫助。

超慢跑缺點分析

超慢跑門檻低、好處多,但程威銘醫師提醒,超慢跑比較適合慢性病患者,或是老年人培養運動習慣的初步選擇。因為有2大缺點,不建議一般人長期只做超慢跑。

  1. 運動強度太低
    超慢跑的運動強度實在太低了,除了心肺耐力,「肌肉量」也是很重要的身體指標,不只影響外型,更維持著身體機能的正常運作,對於老年人更是重要。

    WHO也建議成年人要進行每周至少2次以上,針對大肌群的肌力訓練,如果想預防肌少症,不能只依靠超慢跑,還需要加入「肌力訓練」強健骨骼,減少骨折、跌倒風險。

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  2. 單一運動容易乏味
    超慢跑容易在運動中呈現單調的節奏,如果沒有配合音樂或電視,可能會讓人感到乏味,難以維持長期的興趣和動機。

 

跑步機超慢跑的好處

想嘗試超慢跑,但擔心上述缺點嗎?可以考慮到健身房進行「跑步機超慢跑」,超慢跑之餘,想要增加下肢肌耐力強度,可以將跑步機的坡度提升,啟動更多大腿、臀部肌群。當然,健身房內還有豐富的肌力訓練器材來強化肌力、預防肌少症。告訴大家一個小撇步,肌力訓練後再跑步,減脂效果還會增加喔!

跑步機超慢跑的好處

 

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減脂不是有運動就好!重量訓練和有氧的先後順序很重要

 

如果你想尋找更有趣的有氧運動,可以考慮參加World Gym的有氧課程,透過這種多元化的運動結合不僅能提升整體運動效果,同時讓你在運動中認識志同道合的朋友。不僅讓運動變得更有趣,還能保持運動的新鮮感喔!

 

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原文出自World Gym官網:不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!

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