減脂運動的選擇非常多,但一定要找到既有效又有趣的減脂方法,才不會讓自己這麼辛苦啊!這次要和大家分享幾個超強的減脂運動,快選擇自己有興趣的馬上開始,不要再為那幾公斤的脂肪而苦惱了。
減肥時光靠著飲食控制,代謝會越來越下降,讓人越減越鬱卒。雖然大家都知道運動的重要性,但大部分人都沒有太多時間。因此,「高效」的運動就顯得尤為重要。快來看看這些省時又高效的減脂運動吧!
高效減脂運動有哪些
減肥時光靠著飲食控制,代謝會越來越下降,讓人越減越鬱卒。雖然大家都知道運動的重要性,但大部分人都沒有太多時間。因此,「高效」的運動就顯得尤為重要。快來看看這些省時又高效的減脂運動吧!
- HIIT(高強度間歇訓練)
HIIT 是由短時間的高強度運動,搭配短時間的組間休息組成,能有效提升心率並加速熱量的燃燒。還能在運動後持續「後燃效應」(EPOC),讓身體在結束運動後的數小時內繼續燃燒脂肪。 - 跑步
跑步是最簡單、最方便的減脂運動,不論是在戶外還是在健身房跑步機上,都可以幫你燃燒熱量。每次至少持續 30~60 分鐘,這樣的訓練量能讓心率達到有氧運動區間,從而最大化脂肪燃燒。 - 划船機
划船機可以說是殺手級的運動,比起其他有氧氣材,涉及更多肌群發力,所以會比其他器材的燃脂效率更高,還能因距離、時間、阻力的不同,做有氧及無氧的轉換。 - 壺鈴
壺鈴訓練是一種兼具力量和有氧的高效減脂運動,透過各種動作組合,如壺鈴擺盪、壺鈴抓舉等,可以全面提升肌力和心肺,同時燃燒熱量。 - TRX
TRX懸吊訓練是一種高效燃脂的全身運動,利用自體重量作為阻力進行訓練,並需要不斷調動全身肌群來保持平衡和穩定,因此能大幅提高心率,消耗大量熱量。
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減脂運動的科學原理
說到減脂,大多數人一定會最先想到有氧運動,如跑步、騎自行車和游泳,這些運動確實能有效燃燒卡路里並提升心肺功能。然而,重量訓練對減脂的效果同樣顯著,其原因如下:
- 增加基礎代謝率
重訓能夠增加肌肉量,而肌肉需消耗的能量遠遠大於脂肪組織,這也代表,肌肉量高的人,即使在你不運動的時候,身體也會燃燒更多的熱量。 - 後燃效應
重訓後,身體需要額外的氧氣來修復肌肉,這會導致運動後數小時內持續燃燒卡路里,這種現象稱為「運動後過量氧耗」(EPOC)。
延伸閱讀
月瘦5公斤不難!「後燃效應」讓你結束運動後繼續燃脂 - 增強力量和耐力
提升力量和耐力,讓我們在進行其他形式的運動時表現更好、時間更長,從而進一步增加熱量的消耗。 - 改善體態和身材
重訓能夠塑造身體線條,增加肌肉的緊實度,使得在減脂過程中,身體看起來更加結實和健康。 - 防止肌肉流失
在減脂過程中,單靠有氧運動容易導致肌肉流失,而重訓能幫助維持甚至增加肌肉量,保持新陳代謝的高效運轉。
如何開始你的減脂運動
- 制定目標
先設立一個清晰的減脂目標,例如每月減重多少百分比,或每週運動幾次。有了明確的目標,計劃會更有針對性,達成的可能性也更大。 - 尋找專業教練指導
剛開始運動時可能會感到無所適從,摸索起來也會花費很多時間。透過專業教練的幫助,可以根據你的體質和目標,設計出合適的運動計劃,並提供正確的技術指導,降低運動的風險。 - 朝著目標努力
記住,每次小小的進步都是成功的一部分,繼續保持動力並往目標逐步邁進吧!與朋友一起運動或參加團體課程,也能增加運動的趣味性和挑戰性,讓你在運動的過程中感受到更多的支持和鼓勵,進一步提升減脂效果。
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減脂運動的常見問題
比起訓練核心的動作,小編覺得訓練上肢的動作反而更累,這是因為核心都需要不斷出力、繃緊之外,還要維持上肢的動作穩定,真的是有點吃力,但也確實很有效!
- 怎麼吃可以瘦更快?
飲食在減脂中扮演重要角色。選擇高蛋白、低脂肪的食物,避免高糖、高油的食品。再來就是定時進食,保持血糖穩定,也能幫助控制食慾,最重要的是「多喝水」幫助代謝。 - FITZONE是什麼?和減脂運動有什麼關係?
FITZONE 是一個專注於高效燃脂的健身房,我們的運動理論建立在「運動後過攝氧量」(EPOC)的基礎上,這個理論現象又稱為「後燃效應」,你的身體將會在結束運動後持續燃燒更多熱量,長達36個小時。
專業團隊設計的 60 分鐘HIIT課程,確保你至少有 12 分鐘以上的運動強度能達到最大心跳率的 80% 以上。這樣的課程設計,不僅能在短時間內幫助你大量燃燒卡路里,還能延續運動後的脂肪燃燒效果。 - 沒有運動習慣也可以參加FITZONE嗎?
當然可以!FITZONE 歡迎所有水平的會員。我們的課程設計適合各種體能狀況的人員,教練會根據你的需求調整運動強度,確保你能安全有效地進行減脂運動。
FITZONE 課程不僅科學有效,更是一種生活方式的改變。每次上課,與其他學員一起挑戰極限,讓運動不再是單調乏味的任務,而是充滿樂趣和挑戰的活動。