牛奶熱量高嗎？營養師教你這樣喝助減重

內容目錄

很多人在減重時，聽到「牛奶」就會馬上聯想到高熱量，甚至覺得喝牛奶會變胖。其實，牛奶不只是熱量來源，它還富含蛋白質、鈣質和多種維生素，對健康有很多好處。只要選對種類和喝對方法，就能放心攝取不怕胖喔！

不要只看牛奶熱量，還有這些營養價值

牛奶屬於食物六大類的「乳品類」，主要提供鈣質，而且有豐富的維生素、礦物質之外，也富有蛋白質。

以國人膳食營養素參考攝取量(第八版)來說，每天建議攝取 1000 毫克的鈣質，根據國人飲食調查報告中顯示，成人飲食中鈣質攝取平均僅有約 500 毫克，僅達一半左右。

不要只看牛奶熱量,還有這些營養價值

因此固定習慣每天喝牛奶，是一個補鈣的好來源，每 1c.c. 的牛奶大約提供 1 毫克的鈣質，補充牛奶就可以輕鬆補鈣。

牛奶熱量與營養比一比

以攝取一份乳品類來說，分析鮮奶、保久乳、奶粉、調味乳其營養價值。資料來源：食品營養成分資料庫（新版）。

種類	容量	熱量	蛋白質	脂質	醣類	鈣質
全脂鮮奶	240c.c.	151	7.4	8.6	11.5	250
保久乳	240c.c.	149	7.2	8.2	12.2	228
全脂奶粉	30克	151	7.9	8.5	11.1	274
調味乳(巧克力)	240c.c.	146	4.6	4.8	22.1	144

不過由上表所知，以攝取一份的乳品類來說，保久乳、鮮奶、奶粉營養價值差異不大。不過許多人都覺得要補充乳品，就應該喝鮮奶，因為效期較短比較新鮮，不應該喝保久乳，因為有防腐劑等等，但都只是迷思！

只是因為製程跟殺菌方式不同，造成風味及保存期限的不一樣，就其營養價值來說是一樣的，所以別再堅持要喝鮮奶了！

調味乳營養價值低

至於調味乳，就是一個 C/P 值不高的選擇，因為都喝到同等的熱量，但是鈣質卻差很多，而因為要添增風味調味乳除了加入糖之外，乳含量也低，故不是一個很好的補鈣來源。

牛奶熱量與營養比一比

牛奶熱量常見問題

牛奶每日攝取量建議？
每天 1.5 杯。根據國民飲食指南指出，每天總熱量攝取在 2500 大卡以下，建議每天 1.5 杯乳品。其中，一杯牛奶為 240c.c.
牛奶要喝全脂還是低脂呢？
都可以，只要固定每天喝就好。

以食物代換表來說，一杯 240c.c.低脂乳品熱量 120 大卡、全脂乳品 150 大卡，以建議一天 1.5 杯乳品來說，兩者相差 45 大卡，熱量相距不大，對於減重其實沒有太大影響。故如果喜歡全脂乳品帶來的濃厚口感，每天 1.5 杯，與低脂熱量相距不大，可以讓自己每天固定喝，喝得開心更是重要！
熱量較低的植物奶可以替代牛奶嗎？
不行。市售的植物奶通常是穀類、堅果、豆類等植物製成的飲品，例如：燕麥奶、榛果奶、豆奶等，雖然外觀像極了牛奶，但是卻不含一滴奶，營養價值也與牛奶完全不同，所以並不屬於食物六大類中的乳品類，不能取代牛奶所提供的營養價值。
牛奶加咖啡或是茶會破壞營養嗎？
過量可能會有骨質健康問題，但請著重飲食足量鈣質攝取比較重要。

牛奶主要提供營養素為鈣質，而茶與咖啡裡面草酸、咖啡因。有研究顯示草酸確實會抑制鈣質吸收，但是高量草酸前提之下才會顯著影響，黑咖啡本身草酸含量並不高。

然而，咖啡因不會影響鈣質吸收，但是咖啡因會影響骨鈣質平衡，來提高骨質疏鬆的風險，因此咖啡因過量與骨頭健康風險是成正比。