讀懂InBody,讀懂你自己!身體組成分析後如何制定改善計劃?

讀懂InBody,讀懂你自己!身體組成分析後如何制定改善計劃?

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每天努力健身、認真控制飲食,卻發現體重不降反升嗎?別擔心!體重數字不代表一切,真正重要的是身體內部的組成狀況,這時候 InBody 就是你的最佳幫手啦!本篇就來帶大家認識 InBody,從裡到外,掌握自己的健康狀況。

很多人外表看起來瘦瘦的,體脂肪率卻很高,也就是俗稱的「泡芙人」。雖然外表沒有超重,但因為體內脂肪過多,反而更容易得心血管疾病或糖尿病等慢性病。所以,光看體重真的不夠準,透過 InBody,才能同時了解體脂肪率和肌肉量。

InBody 是什麼?

InBody 簡介

InBody 是一種生物電阻抗分析儀,透過微量電流穿過人體,根據不同組織(如水分、脂肪)的電阻抗特性,計算出各項身體數據,包括體脂肪率、骨骼肌量、細胞外水比分析等,也會依據年齡、身高、體重,推算出基礎代謝率(BMR)。

InBody 測量方式

測量時需要光腳站在機器的金屬電極板上,雙手握住手柄,並用大拇指按在指定的感應區域,讓電流順利通過全身。因為只是極微量的電流,是不會有任何感覺的。

InBody 測量方式

InBody 測量原理

電流容易穿透水分,但較難穿透脂肪,因此 InBody 根據電阻值的大小,可以判斷出不同身體組成的比例。

相比之下,醫院常用的雙能量 X 光吸收法(DXA)更為精準,不僅能測量骨質密度,還能精確分析四肢的骨骼肌肉量。不過,DXA 的價格較高,且需要專業設備,InBody 成為運動和健康管理中更常見且方便的選擇。

InBody 測量原理

如果需要進一步檢查骨質疏鬆,建議還是到醫院進行檢測喔!

 

InBody各項指標的意義

1. 體脂率

男性正常值為 10-20%,女性為 20-30%。過高代表肥胖,容易有慢性病風險,過低也會危及健康。隨著年紀越大,標準也會越來越寬。以下是根據美國臨床營養學雜誌,建議的健康體脂百分比。

年齡 女性標準 男性標準
20-39歲 21%-32% 8%-19%
40-59歲 23%-33% 11%-21%
60-79歲 24%-35% 13%-24%


2. 骨骼肌量

男性的骨骼肌重理想值約為體重的 43~50%,女性則約為 35~40%。肌肉多不僅代表基礎代謝率更高,燃脂能力也更強,讓你更容易達到理想的身材。肌肉量也與 InBody 的評分息息相關,肌肉越多,分數就會越高;但相反的,體脂肪如果超標,分數就會被扣掉。


3. 內臟脂肪等級

在 InBody 報告上,可以看到一個內臟形狀的圖表,根據年齡不同,標準範圍也會有所差異。有些版本會以數字顯示,指數在 1~9 之間為正常,10 以上偏高。

現代人因為飲食高熱量、高油脂、高糖分,內臟脂肪過高的情況很常見,這會大幅增加罹患慢性病的風險,例如高血壓、糖尿病或心血管疾病。然而,內臟脂肪適量能為器官提供保護,所以也不能太低。如果過低,器官可能會因失去支撐而變形,無法正常運作。

內臟脂肪面積

 

InBody 肌肉脂肪分析「C、I、D 型」

可以透過「肌肉脂肪分析」的數據,將身體型態分為三種類型:C 型、I 型和 D 型,根據肌肉量與脂肪比例的不同,反映出粗略的個人健康狀態。

3種體型

 

1. C 型(脂肪多,肌肉少)

C 型體型在現代社會中非常常見,肌肉量不足,脂肪卻過多,通常是因為熱量攝取超過消耗,加上缺乏力量訓練所導致的結果。

c型人

 【C 型人常見健康問題】

  • 內臟脂肪過多:增加心血管疾病和糖尿病的風險。
  • 基礎代謝率低:因肌肉量不足,身體燃燒熱量的能力下降,更容易累積脂肪。

 另外,還有一種變形的 C 型,也稱為「L 型」,這種人看起來更瘦,體重可能在標準範圍內,但實際上脂肪比例依然偏高,肌肉量更少。L 型比 C 型更不健康,因為它缺乏肌肉支撐,基礎代謝更低,看似瘦弱但健康風險並不低。

 

2. I 型(均衡型)

I 型是脂肪與肌肉量相對均衡的體型,這類型的人體脂肪與肌肉量處於標準範圍,但因肌肉量不夠高,通常沒有明顯的肌肉線條。

I 型的優點是健康風險較低,若要提升體態與代謝率,還是可以透過增加肌肉量來優化身體組成。

3. D 型(肌肉多,脂肪少)

D 型是很多人的健身目標,這類人通常擁有明顯的肌肉線條和良好的身體機能,D 型又分為「小 D」 和「大 D」,小 D 偏向健康範圍的理想體型,體態勻稱而不過分乾瘦,能有效預防肥胖相關疾病

D型人

 「大 D 」則是專業運動員或特殊體能需求的人群,例如舉重選手、健美選手等。雖然肌肉量極高,脂肪比例極低,身形非常好,但是,脂肪過低可能會帶來以下潛在問題:

  • 荷爾蒙失調
    脂肪過低會影響荷爾蒙分泌,女性可能出現月經不規律,男性則可能影響睪固酮水平。

  • 免疫力下降
    體脂肪含有免疫細胞,若體脂肪過低,身體的免疫力可能會下降,容易受到細菌、病毒的感染。

  • 容易疲勞
    脂肪是身體的重要能量來源,若體脂肪過低,身體在運作時缺乏能量儲備,容易出現疲勞的現象。

  • 心血管疾病
    身體脂肪的主要作用之一是保護身體免受心血管疾病的危害,因此如果體脂肪過低,心臟和血管可能會增加患上心血管疾病的風險。

  • 心理壓力
    維持身材需要嚴苛的飲食和訓練計畫,長期下來可能對心理健康造成負擔。

 

細胞外水比分析是什麼?

InBody 報告中左下方可以看到「細胞外水比分析」,這也是一個重要的健康指標,用來衡量身體內細胞外液和總體水分的比例。正常人體內,水分約佔體重的 50-70%,其中又分為 細胞內水(Intracellular Water, ICW) 和 細胞外水(Extracellular Water, ECW)。

  1. 細胞內水
    存在於細胞內,與新陳代謝、能量轉換密切相關。

  2. 細胞外水
    存在於細胞外,如血液、淋巴液和組織間液,主要負責運輸營養和廢物,以及調節體液平衡。

    正常細胞外水比(ECW/TBW,細胞外水佔總體水分的比例)應該維持在 0.360~0.390 之間。

 

【細胞外水比過高】

  1. 水腫:可能由於腎臟問題、心臟功能不全或淋巴循環不良引起。
  2. 炎症反應:局部受傷或身體發炎可能導致細胞外水分增加。
  3. 蛋白質攝取不足:低蛋白飲食可能降低膠體滲透壓,導致水分滯留。

 

【細胞外水比過低】

  1. 脫水:如劇烈運動後或水分攝取不足。
  2. 電解質失衡:可能因大量出汗或飲食不均衡造成。

 

測量 InBody 的時機點

大家常問:「什麼時候測 InBody 最準?」其實,選對測量時間真的很重要!

  1. 避免剛吃完飯或喝大量水
    因為 Inbody 是透過「電流」判斷,如果體內水分過多,電流可能會誤把它們當成肌肉,導致測出來的肌肉量偏高。

  2. 避免運動後或久坐後
    這時,體內的體液分布也會和平常不一樣,會影響結果的準確性。例如,運動後血液循環加速,肌肉可能充血,導致測出的肌肉量偏高;而久坐則可能讓體液堆積在下半身,影響身體水分和脂肪的測量。

  3. 女生要避免生理期測量
    生理期會因水分滯留與荷爾蒙波動影響數據,建議避開測量。如果無法避免,需注意該期間測量的參考價值較低。

  4. 每次測量時間要固定
    建議在身體狀況穩定的情況下進行測量,而「運動前」就是一個理想的測量時機點。另外,每次測量的時間最好固定,這樣可以減少測量的變數,讓數據更具參考價值!

 

另外要特別注意,如果身體內有金屬植入(例如心臟支架等),或者正在懷孕,或有其他特殊身體狀況,都應避免進行測量。

 

如何透過 Inbody 達到健身目標

針對 C、I、D 的型的人,達到目標的方法分別為何呢?事實是:都一樣。無論是增肌還是減脂,重量訓練搭配飲食控制即可。

而這一切的基礎,來自於了解你的「基礎代謝率」(BMR),這個數值可以在 InBody 報告的右下方找到。它是指身體在靜止狀態下維持基本生命活動(如呼吸、心跳和體溫)所需的最低熱量,通常肌肉量越高,BMR 也會高。

1. 熱量的計算與分配

在規劃每日熱量需求時,除了 BMR(基礎代謝率)外,還需要考慮你的日常活動量和運動頻率。以下是一般的活動量公式參考:

  • 每周運動 1~2 天:BMR × 1.375
  • 每周運動 3~5 天:BMR × 1.55

以教官自己來說,BMR 是 1933 大卡,加上日常活動與運動所需的熱量後,每天的熱量需求是約 3000 大卡。

 

2. 如何分配每天熱量

 

3. 飲食的三大營養素比例

不管目標是增肌還是減脂,都會建議遵循飲食的三大營養素比例。如果缺乏足夠的營養素,不僅無法增肌,還可能影響身體機能,讓運動成效大打折扣。以下是建議的比例範圍:

  • 碳水化合物(約佔 50-60%)
    很多人會在減重期間刻意少吃澱粉,但這個想法大錯特錯!碳水化合物是身體能量的主要來源,若攝取不足,會因能量不足而感到疲憊、沒力氣運動,也容易讓自己常常處於飢餓,反而讓減重計畫無法長期執行。

    減重成功的關鍵不在於少吃碳水化合物,而在於選擇對的來源,並控制「總熱量攝取」。

  • 蛋白質約佔 20-30%)
    重量訓練時,肌肉纖維會因負荷而產生微小的撕裂,適量的蛋白質攝取可以幫助肌肉纖維修復並增強,最終達到增肌的效果。

  • 脂肪(約佔 20-30%)
    很多人對脂肪有誤解,認為減脂就要完全杜絕脂肪,但其實脂肪是身體功能必需的營養素,尤其是健康的脂肪來源,能幫助穩定血糖,提供持久的能量。

 

想要知道詳細的減脂方法,可以參考我們的 Youtube 影片,記得訂閱、開啟小鈴鐺,才能收到最新的影片通知哦!


InBody 報告的定期追蹤

前面有提到,身體的水分變化會影響 InBody 的測量結果,因此沒有每天測量的必要。今天的體脂變高、明天的肌肉量變低,都是正常的波動。只要保持穩定的測量節奏,每月測量一次,就能有效追蹤身體的變化。

不論你的目標是增肌、減脂,還是維持健康,都可以用數據「量化」自己的進步,將健身從「盲目努力」變為「科學管理」,透過 Inbody 檢視運動與飲食計畫的成效。

不過,也要提醒大家,InBody 是一種參考工具,並不能當作醫學健康指標。如果你覺得身體有異常或健康狀況不佳,還是應該及時到醫院進行專業檢查,切勿依賴 InBody 測量數據自行判斷。


原文出自 World Gym Blog:讀懂InBody,讀懂你自己!身體組成分析後如何制定改善計劃?

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