膝蓋痛別怪上下樓梯!肥胖、肌力不足才是罪魁禍首

膝蓋痛別怪上下樓梯!肥胖、肌力不足才是罪魁禍首

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「不要爬樓梯、不要深蹲,這些會磨損你的膝蓋。」從多篇新聞、甚至醫療人員中,我們常聽到類似這樣的話。然而,下樓梯跟深蹲真的對膝蓋這麼萬惡嗎?本篇文章就要來破解迷思,告訴你膝蓋痛的主要原因!

下樓梯對傷膝蓋嗎?

其實,沒有「好」或「壞」的運動,只有「你能不能」的問題。

下面這張圖可以幫你理解,我們要看的是「負荷量」跟「自身能力」。一樣增加膝蓋負荷,有人下樓就痛了,有人卻就算跳躍也很順暢,關鍵在你的膝蓋強不強壯、身體機能跟控制好不好。所以,不要怪下樓梯不好,而是要問問自己不能做的原因在哪!

膝蓋痛

 

膝蓋痛的常見原因

1. 肥胖

有一個理論是膝關節的壓力會隨著體重增加,但筆者認為還有一個原因是:過多的脂肪是「發炎因子」,等於讓膝關節處在容易發炎疼痛的環境裡。

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2. 肌力或柔軟度不足

強壯的肌肉能幫助穩定和保護關節,而好的柔軟度可以幫助你有正常的活動範圍。

膝蓋痛的常見原因-肌力或柔軟度不足

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3. 膝蓋韌帶或半月板受傷過

研究發現受傷過的人,再受傷的機會比一般人高。所以他們比普通人更需要循序漸進地強化膝蓋,而不是不使用它!


4. 部分職業或運動

比如高山滑雪要穿僵硬的滑雪靴、籃球的轉身跳躍、需要反覆蹲下的工作像建築工人或農夫,都相對會增加膝蓋受傷的風險。

如果在「能力適當」、「漸進訓練」的前提下,不論是跑步、爬山或重訓,都不會讓膝蓋退化,反而能長期保護關節。相對地,如果膝蓋長期處在超量負荷卻沒有足夠休息的狀態下,的確容易讓膝蓋受傷。

比如說,受傷卻不得以繼續增加訓練量的職業運動員,會增加軟骨磨損的機會;但對一般人來說,練跑步的長者並不會比沒練的人容易膝蓋退化。

怎麼衡量自己目前可以做哪些運動?一個直觀的方式,就是看會不會痛。大部分情況下,如果做了當下或隔天不會「痛」,你可以先當作它是安全的。相對地,會痛不代表完全不能做,但痛是身體需要調整的警訊,建議尋求醫師、物理治療師或教練評估有沒有動作上的問題。

人體是活的,有肌肉保護、有修復能力,而不是用完久會壞的機器玩具。所以,我們可以放下「不要增加膝蓋壓力」、「退化不要運動」的想法,先跟著文章,學習怎麼好好使用身體,讓健康的膝蓋陪你到老。

 

為什麼會膝蓋痛

膝蓋痛的原因,第一是「受傷組織」造成的痛—我們常聽到的關節炎肌腱炎等。

讓我們從下圖一次了解膝蓋的構造,我把疼痛部位分成「膝蓋前側」、「膝蓋內側」、「膝蓋外側」、「膝蓋後側」、「不一定」等;圖中的文字顏色分別代表:肌腱筋膜 (橘色)、髕骨關節相關 (藍色)、其他韌帶/關節相關 (紫色)、骨頭 (棕色)、其他部位問題 (綠色):

膝蓋痛2

 

膝蓋其實是受害者?

再看一張圖片,從物理治療師的觀點來看,膝蓋會受傷,更要考慮到其他環節,比如動作控制等生物力學問題,還有上文提到膝蓋受傷的危險因子,像是睡眠、營養、運動習慣等!

膝蓋痛3

以生物力學的角度來說,常見的因素列舉如下:

  1. 肌肉失能
    臀肌無力、股內側肌無力、腳踝穩定不足、軀幹核心不足。

  2. 肌肉過短或過緊
    例如股四頭肌、膕旁肌、髂脛束、⋯

  3. 骨骼先天結構
    大腿骨內轉、脛骨外轉、扁平足

 

適量運動可以減少膝蓋疼痛、增進功能,是治療重要的一環。不同階段有不同的應對方式:

 

膝蓋痛怎麼辦?第一階段:減少過度負荷

如果「不動就痛」或「一動就很痛」,甚至有紅腫熱痛等發炎現象,代表受傷還在急性階段。建議到醫療院所確定疼痛原因、找出哪些姿勢或動作可能導致疼痛,先避免可能加重疼痛的活動。

哪些情況要尋求醫療協助?

  1. 嚴重疼痛或急劇惡化
  2. 有明顯腫脹
  3. 無法正常站立或行走
  4. 伴隨其他症狀,如發燒、紅腫感染、肌肉無力或麻木
  5. 受過創傷、有慢性膝蓋痛的歷史
  6. 依據情況,可能會接受物理治療、消炎藥或注射治療,甚至是手術等等。

怎麼在日常中改善膝蓋痛?

  • 減少膝蓋負荷
    如果長時間站或走會痛,可以先戴護膝協助膝蓋穩定、搭配拐杖或登山杖,並在疼痛開始前坐下來休息。再來,拿地上的物品、跪地上做家事,可能會增加膝蓋負擔,你可以先用有輪子的椅子來代替蹲下,或先用好腳幫忙多一點。以上都是能「暫時」緩解膝蓋痛的方式。

  • 避免不良姿勢
    以下動作比較可能增加膝蓋壓力,先盡量避免:翹二郎腿、翹腳、站三七步、蹲/跪/盤腿坐、坐太矮的板凳。

  • 減重
    過多的體重會給膝關節帶來額外的負擔,即使是日常活動也可能引發膝蓋不適。健康飲食和適當的運動來保持理想體重,能有效減輕膝蓋壓力。



膝蓋痛第二階段:重建能力

隨著疼痛減輕、沒有明顯腫痛,但某些動作才會引發痛的話,就來到這個階段——增加肌力、穩定度、活動度。

至於重建哪裡的能力因人而異。有時需要強化膝蓋周圍的肌群,有時是要叫醒其他偷懶的部位,減少膝蓋負擔。建議給物理治療師評估疼痛原因,找出需要加強的地方,以及哪些動作適合膝蓋目前的狀況。


1. 下肢穩定基礎練習

  • 蚌殼式

側躺,雙腳併攏,維持著骨盆朝正前方不歪斜,膝蓋打開做像蚌殼打開的動作,打開的幅度不需要很多,重點是維持屁股穩定。一開始不一定要加阻力、做正確為主,熟悉後再開始加入彈力帶。

膝蓋痛怎麼辦

  • 飛機式

站直,一腳維持膝蓋微彎不鎖死,另一腳離地往後延伸。以髖為中心,像飛機一樣身體慢慢往前,並且跟往後延伸的腳呈一直線。到這個步驟如果太困難,可以用手輕扶桌子。如果難度不高,可以到下一步:以髖為中心,身體和腳轉向天花板、再轉回地面、回到站姿。動作幅度不一定要大,重點是穩住身體、沒有明顯歪斜。

  • 螃蟹走

腳踝兩側綁彈力帶,膝蓋微彎並朝向腳尖、雙腳與肩同寬。一腳往側邊跨,不動的腳要維持膝蓋朝著腳尖。可以來回側走,感受臀肌發力。

螃蟹走

2. 柔軟度也很重要

下肢肌群跟筋膜的柔軟度,對膝蓋的健康也有重要地位。常見的自我放鬆方式,包括滾滾筒、按摩球、伸展等。

延伸閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式

3. 更上一層樓:肌力、平衡、爆發力

這部分涉及運動訓練,可以諮詢教練或有訓練背景的物理治療師,協助確認動作的正確性。

(1) 肌力訓練

包括硬舉、深蹲、腳踝力量等。可以先從雙腳開始,熟悉動作模式後,儘早進入單腳練習。

延伸閱讀
深蹲怎麼做不傷膝?深蹲教學+5種深蹲變化式加速燃脂又增肌

(2) 平衡訓練

例如在平衡軟墊上做單腳蹲,或站上平衡球練深蹲等,都是增加下肢鏈穩定的訓練。

平衡訓練1

若覺得難度太高,也可以扶著牆壁做練習呦!

平衡訓練2

(3) 爆發力

建議在有一定肌力的基礎下練習,可以先從熟悉的訓練動作下,增加速度的成分。抓舉、跳躍等都是常見的爆發力訓練

 

膝蓋痛第三階段:保持運動習慣

如果來到第三階段,那恭喜你,繼續保持運動,增強膝蓋的韌性、避免受傷。可以選自己喜歡、適合身體狀況的運動,像腳踏車、重量訓練、游泳、登山、高強度間歇訓練皮拉提斯⋯⋯等,都能強化身體機能,預防進一步的膝蓋問題。好的飲食、壓力管理跟睡眠也對減少身體發炎、預防傷害很重要。


原文出自 World Gym Blog:膝蓋痛別怪上下樓梯!肥胖、肌力不足才是罪魁禍首

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