「不要爬樓梯、不要深蹲，這些會磨損你的膝蓋。」從多篇新聞、甚至醫療人員中，我們常聽到類似這樣的話。然而，下樓梯跟深蹲真的對膝蓋這麼萬惡嗎？本篇文章就要來破解迷思，告訴你膝蓋痛的主要原因！
下樓梯對傷膝蓋嗎？
其實，沒有「好」或「壞」的運動，只有「你能不能」的問題。
下面這張圖可以幫你理解，我們要看的是「負荷量」跟「自身能力」。一樣增加膝蓋負荷，有人下樓就痛了，有人卻就算跳躍也很順暢，關鍵在你的膝蓋強不強壯、身體機能跟控制好不好。所以，不要怪下樓梯不好，而是要問問自己不能做的原因在哪！
膝蓋痛的常見原因
1. 肥胖
有一個理論是膝關節的壓力會隨著體重增加，但筆者認為還有一個原因是：過多的脂肪是「發炎因子」，等於讓膝關節處在容易發炎疼痛的環境裡。
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2. 肌力或柔軟度不足
強壯的肌肉能幫助穩定和保護關節，而好的柔軟度可以幫助你有正常的活動範圍。
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3. 膝蓋韌帶或半月板受傷過
研究發現受傷過的人，再受傷的機會比一般人高。所以他們比普通人更需要循序漸進地強化膝蓋，而不是不使用它！
4. 部分職業或運動
比如高山滑雪要穿僵硬的滑雪靴、籃球的轉身跳躍、需要反覆蹲下的工作像建築工人或農夫，都相對會增加膝蓋受傷的風險。
如果在「能力適當」、「漸進訓練」的前提下，不論是跑步、爬山或重訓，都不會讓膝蓋退化，反而能長期保護關節。相對地，如果膝蓋長期處在超量負荷卻沒有足夠休息的狀態下，的確容易讓膝蓋受傷。
比如說，受傷卻不得以繼續增加訓練量的職業運動員，會增加軟骨磨損的機會；但對一般人來說，練跑步的長者並不會比沒練的人容易膝蓋退化。
怎麼衡量自己目前可以做哪些運動？一個直觀的方式，就是看會不會痛。大部分情況下，如果做了當下或隔天不會「痛」，你可以先當作它是安全的。相對地，會痛不代表完全不能做，但痛是身體需要調整的警訊，建議尋求醫師、物理治療師或教練評估有沒有動作上的問題。
人體是活的，有肌肉保護、有修復能力，而不是用完久會壞的機器玩具。所以，我們可以放下「不要增加膝蓋壓力」、「退化不要運動」的想法，先跟著文章，學習怎麼好好使用身體，讓健康的膝蓋陪你到老。
為什麼會膝蓋痛
膝蓋痛的原因，第一是「受傷組織」造成的痛—我們常聽到的關節炎、肌腱炎等。
讓我們從下圖一次了解膝蓋的構造，我把疼痛部位分成「膝蓋前側」、「膝蓋內側」、「膝蓋外側」、「膝蓋後側」、「不一定」等；圖中的文字顏色分別代表：肌腱筋膜 (橘色)、髕骨關節相關 (藍色)、其他韌帶/關節相關 (紫色)、骨頭 (棕色)、其他部位問題 (綠色)：
膝蓋其實是受害者？
再看一張圖片，從物理治療師的觀點來看，膝蓋會受傷，更要考慮到其他環節，比如動作控制等生物力學問題，還有上文提到膝蓋受傷的危險因子，像是睡眠、營養、運動習慣等！
以生物力學的角度來說，常見的因素列舉如下：
- 肌肉失能
臀肌無力、股內側肌無力、腳踝穩定不足、軀幹核心不足。 - 肌肉過短或過緊
例如股四頭肌、膕旁肌、髂脛束、⋯ - 骨骼先天結構
大腿骨內轉、脛骨外轉、扁平足
適量運動可以減少膝蓋疼痛、增進功能，是治療重要的一環。不同階段有不同的應對方式：
膝蓋痛怎麼辦？第一階段：減少過度負荷
如果「不動就痛」或「一動就很痛」，甚至有紅腫熱痛等發炎現象，代表受傷還在急性階段。建議到醫療院所確定疼痛原因、找出哪些姿勢或動作可能導致疼痛，先避免可能加重疼痛的活動。
哪些情況要尋求醫療協助？
- 嚴重疼痛或急劇惡化
- 有明顯腫脹
- 無法正常站立或行走
- 伴隨其他症狀，如發燒、紅腫感染、肌肉無力或麻木
- 受過創傷、有慢性膝蓋痛的歷史
- 依據情況，可能會接受物理治療、消炎藥或注射治療，甚至是手術等等。
怎麼在日常中改善膝蓋痛？
- 減少膝蓋負荷
如果長時間站或走會痛，可以先戴護膝協助膝蓋穩定、搭配拐杖或登山杖，並在疼痛開始前坐下來休息。再來，拿地上的物品、跪地上做家事，可能會增加膝蓋負擔，你可以先用有輪子的椅子來代替蹲下，或先用好腳幫忙多一點。以上都是能「暫時」緩解膝蓋痛的方式。 - 避免不良姿勢
以下動作比較可能增加膝蓋壓力，先盡量避免：翹二郎腿、翹腳、站三七步、蹲/跪/盤腿坐、坐太矮的板凳。 - 減重
過多的體重會給膝關節帶來額外的負擔，即使是日常活動也可能引發膝蓋不適。健康飲食和適當的運動來保持理想體重，能有效減輕膝蓋壓力。
膝蓋痛第二階段：重建能力
隨著疼痛減輕、沒有明顯腫痛，但某些動作才會引發痛的話，就來到這個階段——增加肌力、穩定度、活動度。
至於重建哪裡的能力因人而異。有時需要強化膝蓋周圍的肌群，有時是要叫醒其他偷懶的部位，減少膝蓋負擔。建議給物理治療師評估疼痛原因，找出需要加強的地方，以及哪些動作適合膝蓋目前的狀況。
1. 下肢穩定基礎練習
- 蚌殼式
側躺，雙腳併攏，維持著骨盆朝正前方不歪斜，膝蓋打開做像蚌殼打開的動作，打開的幅度不需要很多，重點是維持屁股穩定。一開始不一定要加阻力、做正確為主，熟悉後再開始加入彈力帶。
- 飛機式
站直，一腳維持膝蓋微彎不鎖死，另一腳離地往後延伸。以髖為中心，像飛機一樣身體慢慢往前，並且跟往後延伸的腳呈一直線。到這個步驟如果太困難，可以用手輕扶桌子。如果難度不高，可以到下一步：以髖為中心，身體和腳轉向天花板、再轉回地面、回到站姿。動作幅度不一定要大，重點是穩住身體、沒有明顯歪斜。
- 螃蟹走
腳踝兩側綁彈力帶，膝蓋微彎並朝向腳尖、雙腳與肩同寬。一腳往側邊跨，不動的腳要維持膝蓋朝著腳尖。可以來回側走，感受臀肌發力。
2. 柔軟度也很重要
下肢肌群跟筋膜的柔軟度，對膝蓋的健康也有重要地位。常見的自我放鬆方式，包括滾滾筒、按摩球、伸展等。
3. 更上一層樓：肌力、平衡、爆發力
這部分涉及運動訓練，可以諮詢教練或有訓練背景的物理治療師，協助確認動作的正確性。
(1) 肌力訓練
包括硬舉、深蹲、腳踝力量等。可以先從雙腳開始，熟悉動作模式後，儘早進入單腳練習。
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(2) 平衡訓練
例如在平衡軟墊上做單腳蹲，或站上平衡球練深蹲等，都是增加下肢鏈穩定的訓練。
若覺得難度太高，也可以扶著牆壁做練習呦！
(3) 爆發力
建議在有一定肌力的基礎下練習，可以先從熟悉的訓練動作下，增加速度的成分。抓舉、跳躍等都是常見的爆發力訓練。
膝蓋痛第三階段：保持運動習慣
如果來到第三階段，那恭喜你，繼續保持運動，增強膝蓋的韌性、避免受傷。可以選自己喜歡、適合身體狀況的運動，像腳踏車、重量訓練、游泳、登山、高強度間歇訓練、皮拉提斯⋯⋯等，都能強化身體機能，預防進一步的膝蓋問題。好的飲食、壓力管理跟睡眠也對減少身體發炎、預防傷害很重要。
原文出自 World Gym Blog：膝蓋痛別怪上下樓梯！肥胖、肌力不足才是罪魁禍首
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