2025, 03, 24

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跑者也需要肌力訓練！11個動作讓你跑得更快、更輕鬆

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你一定聽過「跑步傷膝蓋」，但這其實是個大迷思！真正導致受傷的，通常不是跑步本身，而是肌力不足。如果能做好肌力訓練，別說傷膝蓋了，許多上了年紀的跑者依然能跑得又快又穩，甚至比年輕人還輕鬆。

當肌力跟不上跑量，身體負擔就會變大，甚至提高受傷風險。今天就跟大家聊聊，為什麼跑者也需要肌力訓練，以及如何結合跑步與肌力訓練，讓效益發揮到最大。

肌力訓練對跑者的四大好處

1. 預防常見跑步傷害

核心、臀部和腿後側等肌群，都是支撐膝關節和骨盆穩定的重要力量來源。當這些部位肌力不足時，跑步時衝擊無法被均勻分散，就容易出現膝蓋痛、下背痛，甚至臀部痛的傷害。

所以，與其擔心跑步傷身體，不如先問問自己：你的肌力夠嗎？想跑得長久又不受傷，該練的肌力絕對不能少！

2. 改善跑姿與穩定性

當肌力訓練到位，你會發現擺臂更自然有力，跑姿更協調，跑起來更順暢。

肌力訓練對跑者的四大好處

3. 提升跑步經濟性

跑步是肌耐力運動，乍看之下和重量訓練沒太大關係，但其實肌力越強，跑步就越省力。

4. 縮短恢復時間

透過肌力訓練，能強化肌肉的耐受度與修復能力，不僅能減少跑後的痠痛感，還能加快恢復速度。

跑者肌力訓練需要加強哪些肌群

1. 核心肌群

因為核心是身體的「動力中樞」，所有力量都要先經過核心，才能有效帶動全身動作。如果你的腿肌很有力，但核心軟趴趴，跑起來就會效率差、浪費力氣，還可能容易受傷。

* 核心肌群不只是腹肌！它涵蓋深層與表層的多個肌肉群，包括腹肌、豎脊肌、臀肌等，負責穩定軀幹、支撐脊椎，幫助維持良好跑姿，讓身體在跑步時更穩定、更省力。

2. 臀部肌群

因為臀大肌是推動身體前進的主要動力，負責幫助髖部伸展、穩定骨盆，讓跑步更省力。如果臀肌力量不足，身體就會開始代償，讓大腿前側、下背等部位過度出力。不只耗能，還會增加脊柱壓力，聯帶影響核心肌群、下半身，引起下背痛、膝蓋痛等症狀。

3. 腿後側（大腿後肌群）

腿後側的力量很多跑者會忽略，但其實這個部位對長跑特別重要。練好腿後側能幫助推蹬與減少下肢疲勞，也可以幫助膝蓋的支撐、防止膝部受傷。

4. 髖屈肌

髖屈肌負責抬腿，影響步幅與步頻。如果這部分肌群無力，跑步時容易產生代償，影響跑姿，甚至導致膝蓋疼痛。另外，很多人跑步會脛前肌（小腿前側肌群）痠痛，是因為抬腿時習慣勾腳尖。但正確的跑步方式，腳踝應該要是放鬆的，用「髖屈肌」主動發力。

延伸閱讀
髖屈肌不舒服引發下背痛怎麼辦？強化+放鬆是最好的解決之道

5. 小腿和腳踝

小腿肌肉是跑者的第二顆心臟，負責推蹬和支撐身體重量，腳踝則影響穩定度。當小腿夠強，推蹬力足夠，跑起來會更輕鬆；腳踝穩定，步態才不會亂晃，降低扭傷或步頻不穩的風險。

跑者的小腿和腳踝

相反地，小腿無力容易導致夾脛症、跑者膝或疲勞性骨折等傷害。

因為跑步是全身性的運動，除了以上肌群，上半身的肌力也很重要！像是引體向上、伏地挺身這類訓練，都能強化胸肌、背肌、手臂肌肉等上半身肌群，讓動作更穩定、跑姿更流暢。

初階跑者肌力訓練建議動作

對於剛接觸肌力訓練的跑者，建議先從以下動作開始，等動作熟練後再逐步加負重，這樣既能保障動作標準，又不會因負荷過大而受傷。

1. 深蹲：強化臀肌

(1) 雙腳分開略寬於臀部。
(2) 挺胸，收緊核心，將重心轉移到腳跟上。
(3) 慢慢將臀部往下推，直到大腿平行於地板。
(4) 過程中，頭部與頸椎呈一直線，不要低頭或者仰頭使力。
(5) 這時大腿和臀部都會感受到張力，停留 1~2 秒。
(6) 吐氣並向上推回到起始位置，並重複動作

深蹲強化臀肌

2. 分腿蹲：提升單腳穩定性

(1) 雙腳採取一前一後站姿，腳尖與膝蓋朝向正前方，確保後臀不會向外轉動。
(2) 將重心移到前腳，前腳掌平均受力於地面，後腳為輔助腳，幫助保持平衡。
(3) 對齊軀幹並下蹲，過程保持挺胸、收緊核心，直到後腳膝蓋幾乎碰到地板。
(4) 前腳掌發力將身體推起，回到起始動作，並重複動作

分腿蹲提升單腳穩定性 .

3. 橋式：強化臀肌與核心

(1) 平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳與肩同寬、自然屈膝，膝蓋與腳尖方向保持一致。
(2) 吸氣預備，想像將腳跟踩入地板，吐氣時由臀部啟動動作，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線。
(3) 停留兩秒，慢慢吸氣，回到起始位置，並重複動作

橋式強化臀肌與核心

4. 伏地挺身：幫助上半身穩定

(1) 俯臥於地面，雙手撐地，腳尖著地，身體打直脊椎延伸。
(2) 向下到身體概約跟地面水平即可，向上回到起始動作。

覺得太難的話，可以從膝蓋支撐的跪姿伏地挺身開始。

跪姿伏地挺身提升上半身穩定度

5. 棒式：鍛鍊核心控制力

(1) 手肘彎曲，手掌握拳將前臂在地面，雙腿伸直，腳趾撐地。
(2) 手肘應該在肩膀的正下方，手臂與地面垂直。
(3) 臀部、肩膀、腳跟呈一直線，不要過高或過低。

棒式鍛鍊核心控制力

6. 坐姿提踵：強化小腿與腳踝

(1) 坐在椅子上，雙腳平放地面，啞鈴平放在膝上。
(2) 抬起腳後跟，以腳趾作為支撐將重量將靠墊向上頂起。
(3) 停留 1~2 秒再回到起始位置，並重複動作

坐姿提踵強化小腿與腳踝的彈性與耐力

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進階跑者肌力訓練建議動作

具備一定的肌力後，可以嘗試更有挑戰性的動作，增加了平衡性、穩定度或負重要求，能更有效地強化核心與下肢肌群。

1. 保加利亞蹲：提升腿部與核心穩定度

(1) 找一個高度適合的台階，雙腳與肩同寬，將後腿抬起，將腳背放在椅子上。
(2) 前腳移動到合適的位置，確保當你蹲下時，膝蓋不會超過腳趾。
(3) 收緊核心時，肩膀自然下沉，保持挺胸、收緊核心，用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
(4) 前腳利用大腿的力量向上推，恢復起始動作。

保加利亞蹲提升腿部與核心穩定度

2. 背槓登階：強化臀腿肌力

(1) 將槓鈴穩定地放在上背部，雙手握住槓鈴，肩膀放鬆。
(2) 前腳在階梯邊緣踩穩，後腳自然放在地面，作為起始支撐
(3) 將身體向上推起，在上升過程中，專注於前腳臀部與大腿發力，避免後腳用力蹬地代償。
(4) 身體完全站直時，後腳自然離地並呈懸空狀態，身體保持穩定停頓 1-2 秒
(5) 控制動作緩慢下放，將後腳回到地面並重複動作

覺得太困難的話也可以從徒手開始做起。

背槓登階強化臀腿肌力

3. 硬舉：強化腿後側與下背

(1) 雙腳與肩同寬，腳尖朝前，槓鈴放在小腿正前方，貼近身體。
(2) 雙手與肩同寬握住槓鈴，透過臀部和大腿後側肌群發力，將槓鈴沿著小腿向上拉起。
(3) 核心持續收緊，背部維持平直，避免彎腰駝背。
(4) 當槓鈴拉至大腿正前方，身體站直時，肩膀微微向後夾緊，臀部收緊。
(5) 保持核心穩定，臀部向後推並微彎膝蓋，將槓鈴沿著小腿慢慢下降至起始位置。

硬舉強化腿後側與下背,提高推蹬效率