拉筋好處多！10個拉筋動作，幫助放鬆、消水腫

拉筋動作看起來簡單，但背後的功效可是很強大的喔！如果你以前運動後沒有拉筋的習慣，那從現在開始建立吧！今天請到World Gym的Xin教官傳授大家 10 個伸展動作，讓全身肌肉都能獲得舒展。

拉筋和暖身同樣重要，後者可以活化並提高肌肉的溫度，前者則可以讓訓練後緊繃的肌肉獲得舒展，兩個動作都是有助於提高運動表現，讓肌肉長得頭好壯壯喔！暖身運動我們介紹過了，可以點這邊去看看，拉筋當然也不能少，尤其它還有這3大好處！

拉筋3大好處

1. 加強運動表現

   運動後拉筋做好做滿，可以加速肌肉恢復彈性，並且增加延展性，讓我們在下次運動時，讓肌肉保持在最佳的狀態，提高訓練時的活動力，也能避免運動傷害。
   
   

2. 消水腫
   長期久坐、久站，因為肌肉太緊繃容易造成下肢血液不循環，出現水腫的問題，而拉筋是延展肌肉的好辦法，還能疏通經絡、提高代謝能力，排出堆積在體內的水分和廢物。
   
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3. 幫助睡眠
   現代人生活壓力大，除了經常肩頸痠痛，身體也隨時處在緊繃的狀態，而造成失眠、睡眠品質不佳的狀況，其實透過簡單的動作拉拉筋，就能幫助肌肉放鬆，讓我們更好入眠喔！

想拉筋但不知道有哪些動作嗎？以下10個全身拉筋動作推薦給你。

腿部拉筋動作

1. 大腿前側伸展
   (1)採高跪姿，前腳踩穩地面，骨盆維持中立位或微帶後傾。
   (2)手握住伸展邊的腳踝，再依個人可接受程度讓腳靠近臀部，張力大概6~7分
   
   
   

2. 腿後側伸展
   (1)單腳跪坐在瑜珈墊上，另一腳伸直，腳跟著地。
   (2)骨盆、脊柱保持中立，輕輕向前傾(足背屈可連帶伸展小腿)。
   
   ※小提醒：身體前傾時，背部保持挺直，不彎曲、駝背。

   
   
   

3. 小腿伸展
   (1)將雙手放在牆上，雙腳採前後站姿，手掌貼緊牆壁。
   (2)前腳屈膝，後腳伸直且腳尖對齊膝蓋方向。
   
   
   

4. 臀部拉伸
   (1)採坐姿，前後腿各彎曲約90度(以個人不會不舒服為主的角度)。
   (2)雙手撐地，屈足背以減少膝關節壓力，身體再慢慢往下壓。
   (3)保持30秒後換邊。
   
   ※小提醒：身體前傾時，背部保持挺直，不彎曲、駝背。
   
   
   

背部拉筋動作

1. 貓牛式
   (1)四足跪姿，雙手在肩膀的正下方，膝蓋在髖關節的正下方。
   (2)保持骨盆核心穩定，脊柱延伸。
   (3)骨盆後傾,感受脊椎一節一節往上到拱背視線看向肚臍。
   (4)骨盆前傾，感受脊椎一節一節往下，到胸椎往地板方向靠近，視線看向前方。
   
   ※小提醒：過程中記得保持正常呼吸。

   

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2. 後三角肌放鬆
   (1)將一隻手臂放到斜對角的位置，另一隻手往上扣住伸直的手臂。
   (2)肩胛骨保持穩定，肩膀不要被往前拉。
   
   ※小提醒：被扣住的那隻手臂不要伸直鎖死，肩膀會比較好保持穩定。
   
   
   

肩頸拉筋動作

辦公室久坐族群的救星來了！坐在椅子上就能做的2個動作送給你們，感覺肩頸緊繃、疲憊時隨時都能做。

1. 肩頸放鬆
   (1)雙手指尖輕放在肩膀上，以肘關節為準去繞圓。
   (2)配合呼吸吐氣，可往前繞與往後繞，盡可能把角度畫大。
   
   ※小提醒：雙手畫圈時，脖子不前後移動，身體保持穩定，否則放鬆效果沒達到，肩頸反而會越來越不舒服喔！
   
   
   
   
   
2. 斜方肌放鬆
   (1)坐著或站著都可以，身體固定，一手輕壓頭部。
   (2)將頭往側邊傾斜，一邊15秒，結束再換邊。
   
   ※小提醒：角度不用太大，有伸展開的感覺即可，另外，配合胸式呼吸法，能讓伸展效果更好。
   
   
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手臂放鬆動作

1. 肱二頭肌伸展
   (1)將一隻手臂伸直，手心向上、手腕向後彎。
   (2)另一手壓住伸直的手，將手臂往身體方向拉。
   (3)手掌與前臂會被拉緊，停留15~30秒換邊。
   
   
   
2. 前三角肌伸展
   (1)將左手臂貼於牆面，手肘位置略低於肩關節。
   (2)身體微微向右轉動，上臂會被拉緊，停留15~30秒換邊。
   
   
   
   
3. 肱三頭肌伸展
   (1)將一隻手往上摸到自己的後背，再將另一隻手扣住彎曲手的手肘。
   (2)記得保持挺胸，感到手上臂後方肌肉拉緊，停留15~30秒換邊。
   
   
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關於拉筋常見問題

1. 什麼時候拉筋最好？
   拉筋可以分成動態和靜態，動態拉筋比較適合用在運動前的暖身，例如：左右蹲腿、踏步踢腿；而運動後做靜態拉筋更合適，可以透過伸展，讓因為訓練而縮短、緊繃的肌肉，恢復到原來的長度以及彈性，達到減少肌肉痠痛的效果。
   
   

2. 多久拉筋一次？
   不論有沒有運動，拉筋都可以天天做，就算每天只有10分鐘，短短的時間累積下來，肌肉的彈性會更好喔！
   
   

3. 拉筋一次要多久？
   每個動作做確實，並且停留15～30秒，過程中保持良好呼吸，肌肉就能充分得到舒展和放鬆。
   
   

4. 拉筋會變瘦嗎？
   拉筋不會燃燒你的脂肪，但是可以讓肌肉變得修長，所以「視覺上」看起來線條確實會變瘦，但，如果想要降體脂、瘦身，還是要靠飲食控制和規律的運動。

原文出自 World Gym Blog：拉筋好處多！10個拉筋動作，幫助放鬆、消水腫