想減肥每日攝取熱量要怎麼抓?熱量赤字計算機一秒告訴你!

想減肥每日攝取熱量要怎麼抓?熱量赤字計算機一秒告訴你!

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當我們下定決心要減肥時,最常遇到的問題之一就是:每天應該攝取多少熱量才能有效減重?其實,減重的關鍵在於熱量赤字。也就是讓你每日攝取的熱量低於消耗的熱量。但具體要怎麼計算呢?別擔心,我們特別為你準備了熱量赤字計算機,讓你輕鬆掌握每日的目標,再也不復胖。

什麼是「熱量赤字」? 

赤字即入不敷出,是指吃下的熱量少於每天消耗的熱量。基於減重理論的熱量進出說,當吃入的熱量少於消耗熱量,身體會處於熱量赤字,就可以減輕體重,其優點是容易理解及計算。

需要創造多少熱量赤字才能減脂?

每 1 公克的脂肪可以儲存 9 大卡的熱量,每 1 公斤的脂肪細胞,含 850 公克的脂肪及 150 公克的水,可以計算出減去 1 公斤體重,理論上需要減少約 7700 熱量的赤字。

一般來說,累積 7700 大卡的熱量赤字可以減掉 1 公斤的體重,但是此論點未將身體基礎代謝率計算入,因此計算機可以計算出基礎代謝率 BMR(Basal Metabolic Rate)及每日消耗總熱量 TDEE(Total Daily Energy Expenditure)。

想要減低體重,一天攝取的熱量要低於 TDEE,每週以減輕 0.5 公斤為目標,則每日應減少 500 大卡,切記每日熱量女生不得低於 1200 大卡,男生不宜低於 1500 大卡,低於此熱量身體很難從有限的食物中獲取足量的營養素,反而不利於身體健康。

熱量赤字計算機

以下熱量赤字計算機幫你了解每日大概的能量消耗,用 TDEE 扣掉 500 大卡就是安全的減重範圍。

BMR & TDEE 計算機

     

達到熱量赤字,不運動也會瘦嗎?

是的,以能量進出理論來說,只要創造熱量赤字,即使不運動也可以減重。但是把運動加入減重計畫中,有兩個額外的重要好處!

  1. 維持肌肉量
    運動可以幫助自己健康的減重,並且在減重過程中維持肌肉量。肌肉的重要性不言而喻,它不僅影響你的體型,讓你看起來更加緊實勻稱,還對日常生活有著很大的影響。此外,每公斤肌肉能消耗的熱量是脂肪的 10 倍以上,擁有足夠的肌肉量會讓你瘦的更快更開心。

  2. 創造出更大的熱量赤字
    活動量增加,進而增加每日熱量攝取之需求,這代表創造了更大的熱量赤字、可以攝取更多的熱量,對於持續減重非常有幫助。

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熱量赤字≠餓肚子

常常說:「吃飽,明天才有力氣減重!」,所以想要創造熱量赤字,不用挨餓!務必記得以下原則:

  1. 多攝取蛋白質食物
    依據減重理論之蛋白質槓桿說,蛋白質在食慾調節中非常重要,可以增加飽足感,並且在消化過程中消耗更多熱量,並且在減脂時期,維持足量的蛋白質攝取,可以減少因降低熱量而造成的肌肉消耗,保持肌肉量。

  2. 多補充水分
    水分對於減重十分重要,可以維持身體新陳代謝,標準為每天至少要喝體重x 30 c.c.的水份。其水份來源建議為沒有熱量及咖啡因的水為首選,例如:白開水、麥茶、國寶茶、洋甘菊茶等。

  3. 增加飲食纖維攝取
    如果有一種神奇東西,吃進去會減少腸道吸收碳水化合物與脂質,有助於體重減輕,要不要吃?這個神奇小物就是膳食纖維

    纖維不僅對於健康,對於體重減輕也十分重要,膳食纖維通常都想到蔬菜與水果,其實飲食中的原型澱粉以及黃豆類食物纖維質也多多,在飲食中可以著重蔬菜及水果攝取之外,也要將飲食中澱粉換成原型澱粉及多多攝取植物性蛋白,來達到足量膳食纖維之攝取。
    熱量赤字≠餓肚子 增加飲食纖維攝取

  4. 少吃加工品
    加工品通常包含高油高糖以及高鹽,因為在加工的過程中,營養素會不斷得流失,不僅營養素少,通常也是熱量炸彈,C/P值甚低,生活中常出現的加工品為:培根、火腿、百頁豆腐、米血、泡麵、罐頭、餅乾等。

  5. 減少高糖食物
    攝取過多精緻糖或過量精緻澱粉也可能出現水分滯留的情況,因為糖和澱粉在消化後會有一部分轉變為肝糖,而肝糖必須夾帶水分才能儲存在身體裡,造成體重上升。

    反之如果執行減醣飲食,前期體重會下降得很快,因為肝醣儲存會變少,有一部分就跟水分的流失有關,因此均衡飲食非常重要。

以長期健康來說,減少精緻糖及精緻澱粉準沒錯。減少精緻澱粉,增加全穀食物攝取可以攝取更多的營養素及纖維,然而精緻糖僅有增加風味及熱量之功效(僅有吃快樂的快樂肥宅糖),營養價值甚低。

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💌本文作者:徐佳靖營養師

徐佳靖營養師:FacebookInstagram

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